Balsam dla skołatanych nerwów i zmęczonego ciała. Oto 5 sposobów, aby poprawić jakość snu

Samo licze­nie owiec dzia­ła jedy­nie w dzie­cię­cych kre­sków­kach. Na szczę­ście ist­nie­je wie­le pro­stych spo­so­bów na polep­sze­nie swo­je­go snu, by po całej nocy czuć się zawsze wypo­czę­tym. Musi­my tyl­ko m.in. zadbać o wpro­wa­dze­nie zdro­wych nawy­ków, mini­mal­ną aktyw­ność fizycz­ną i nauczyć się odpo­wied­nich ćwi­czeń odde­cho­wych. Nie obej­dzie się przy tym bez nowo­cze­snej tech­no­lo­gii, gdyż zwy­kły smar­twatch może powie­dzieć bar­dzo dużo o prze­bie­gu naszej nocy i cha­rak­te­rze snu.

„Gdy rozum śpi, budzą się demo­ny” — brzmi tytuł słyn­ne­go obra­zu hisz­pań­skie­go arty­sty Fran­ci­sco Goi. Trze­ba tu dodać, że w chro­nicz­nie nie­wy­spa­nym umy­śle też cza­ją się nie­po­ko­ją­ce pułap­ki. Naro­do­wa Fun­da­cja Snu sza­cu­je, że na prze­wle­kłe zabu­rze­nia snu (brak snu przez co naj­mniej trzy dni w tygo­dniu przez ponad trzy mie­sią­ce) cier­pi co 10 Polak, ale okre­so­wo z tym pro­ble­mem może zma­gać się nawet ponad poło­wa roda­ków. Z badań wyni­ka, że nasz sen skró­cił się i ponad poło­wa z nas śpi mniej niż 7 godzin, co jest zale­ca­nym mini­mum. To jed­nak nie wszyst­ko, bo wyraź­nie pogor­szy­ła się rów­nież jego jakość. Podob­ne kło­po­ty ma wie­le spo­łe­czeństw w zachod­nich kra­jach.

W tym roku Świa­to­wy Dzień Snu, ogło­szo­ny przez Świa­to­we Sto­wa­rzy­sze­nie Medy­cy­ny Snu, obcho­dzi­my 18 mar­ca.

Brak snu = naj­gor­sza wer­sja sie­bie

Prze­dłu­ża­ją­ce się pro­ble­my ze snem mogą powo­do­wać trwa­łe obni­że­nie spraw­no­ści inte­lek­tu­al­nej i nega­tyw­ne zmia­ny w zacho­wa­niu. Zgod­nie z bada­nia­mi z wyko­rzy­sta­niem pozy­to­no­wej tomo­gra­fii emi­syj­nej (PET) wśród osób cier­pią­cych na prze­wle­kłą bez­sen­ność nie docho­dzi do wyłą­cze­nia wszyst­kich nie­ak­tyw­nych pod­czas snu obsza­rów mózgu. To dzia­ła w obie stro­ny, bo z kolei za dnia nie wszyst­kie obsza­ry mózgu są w peł­ni aktyw­ne — tak jak kora przed­czo­ło­wa, odpo­wie­dzial­na za kon­cen­tra­cję uwa­gi, roz­wią­zy­wa­nie pro­ble­mów i racjo­nal­ną oce­nę sytu­acji. Stąd brak snu może pro­wa­dzić bez­po­śred­nio do nad­wraż­li­wo­ści, impul­syw­no­ści i czę­stych ryzy­kow­nych zacho­wań, na któ­re — będąc regu­lar­nie wyspa­ny­mi — nigdy byśmy sobie nie pozwo­li­li.

Na dłuż­szą metę zary­wa­nie nocy za nocą gro­zi wystą­pie­niem cho­rób ser­co­wo-naczy­nio­wych, zabu­rze­nia­mi meta­bo­licz­ny­mi (cukrzy­ca i oty­łość), scho­rze­nia­mi psy­chicz­ny­mi z depre­sją na cze­le, osła­bie­niem ukła­du immu­no­lo­gicz­ne­go i cho­ro­ba­mi nowo­two­ro­wy­mi.

Zanim się­gnie­my po środ­ki far­ma­ko­lo­gicz­ne, może­my rato­wać się kil­ko­ma spraw­dzo­ny­mi „domo­wy­mi” spo­so­ba­mi, znacz­nie sku­tecz­niej­szy­mi niż tra­dy­cyj­ne licze­nie owiec. Przyj­rzyj­my się po kolei, w jaki spo­sób zafun­do­wać sobie dłu­gi, spo­koj­ny i bło­gi sen:

1. Żad­nej drzem­ki za dnia

Tak, na pew­no kuszą­ca per­spek­ty­wa, tym bar­dziej, że „to prze­cież tyl­ko kwa­drans”. Tyl­ko jak dłu­go potem docho­dzi­my do sie­bie, roz­bi­ci i roz­stro­je­ni? Nie­ste­ty regu­lar­nym drze­ma­niem w cią­gu dnia może­my roz­re­gu­lo­wać sobie natu­ral­ny cykl dnia i nocy. Co wię­cej, drzem­ka zabu­rza wytwa­rza­nie natu­ral­nej insu­li­ny i może zwięk­szać ryzy­ko wystą­pie­nia groź­ne­go bez­de­chu sen­ne­go.

2. Wpro­wa­dze­nie zdro­wych nawy­ków

O uni­ka­niu obja­da­nia się czy wypi­ja­nia nawet nie­wiel­kiej ilo­ści alko­ho­lu na noc (bywa, że poma­ga on zasnąć, ale dra­stycz­nie obni­ża jakość snu i powo­du­je cią­głe wybu­dza­nie) wie chy­ba każ­dy. Wiedz­my też, że prysz­nic przed snem wca­le nie prze­szko­dzi w nadej­ściu sen­no­ści, ale tyl­ko gdy będzie cie­pły. Zaś sypial­nia oraz łóż­ko to bez­piecz­ny azyl i tyl­ko z tym mają się nam koja­rzyć. Dla­te­go war­to przed zamknię­ciem powiek uło­żyć się do snu, wyci­szyć i do nie­go przy­go­to­wać. Nie oglą­daj­my tele­wi­zji, nie zer­kaj­my do lap­to­pa ani na smart­fon. A jeśli nasz wzrok koniecz­nie musi już spo­cząć na ekra­nie, niech to będzie taki, któ­ry nie zbom­bar­du­je oczu nie­bie­skim świa­tłem, np. czyt­nik e‑booków. Lek­tu­ra gaze­ta czy książ­ki w sta­ro­mod­nym sty­lu na pew­no będzie dobrym pomy­słem. Włącz­my relak­sa­cyj­ną spo­koj­ną muzy­kę lub napa­waj­my się ciszą. Daj­my snu szan­sę, by spły­nął na całe cia­ło, a „prze­bodź­co­wa­nie” tego nie uła­twi.

3. Daw­ka ruchu i świe­że powie­trze

Cały dzień w bez­ru­chu nie jest sprzy­mie­rzeń­cem w wal­ce z bez­sen­no­ścią. Nawet pół godzi­ny spa­ce­ru na świe­żym powie­trzu czy lek­kie ćwi­cze­nia z obcią­że­niem wła­sne­go cia­ła polep­szą jakość snu, byle nie wyko­ny­wać ich oczy­wi­ście tuż przed zagrze­ba­niem się w poście­li. Prze­wie­trze­nie sypial­ni przed poło­że­niem gło­wy na podusz­ce rów­nież zdzia­ła cuda, a opty­mal­na tem­pe­ra­tu­ra w tym szcze­gól­nym pomiesz­cze­niu powin­na wyno­sić oko­ło 20 stop­ni Cel­sju­sza.

4. Ćwi­cze­nia odde­cho­we

Przed zmru­że­niem oczu czas nauczyć się pro­stych, relak­sa­cyj­nych ćwi­czeń odde­cho­wych. Mia­ro­wy, spo­koj­ny i głę­bo­ki oddech przez nos, kie­ro­wa­ny w dol­ne par­tie klat­ki pier­sio­wej, ukoi zszar­ga­ne ner­wy i pomo­że się uspo­ko­ić. Spró­buj­cie rów­nież oddy­cha­nia prze­po­no­we­go, czy­li nabra­nia powie­trza w brzu­chu zamiast w klat­ce pier­sio­wej. Weź­cie głę­bo­ki oddech, przy­trzy­maj­cie powie­trze w płu­cach, a potem powo­li je wypu­ście i tak od 5 do 15 minut. Cie­ka­wa jest też tech­ni­ka 4–7‑8. Pole­ga na tym, by przez 4 sekun­dy wdy­chać powie­trze, wstrzy­mać oddech na 7 sekund i przez 8 sekund wypusz­czać powie­trze. Ta tech­ni­ka oddy­cha­nia pomo­że obni­żyć ciśnie­nie krwi oraz tęt­no i przy­spie­szy zasy­pia­nie. Sama kon­cen­tra­cja na tych ćwi­cze­niach nie­ja­ko auto­ma­tycz­nie uła­twi też w zapo­mnie­niu o tru­dach codzien­no­ści.

5. Śle­dze­nie i ana­li­zo­wa­nie prze­bie­gu snu

Moni­to­ro­wa­nie na bie­żą­co prze­bie­gu i jako­ści wła­sne­go snu to pod­sta­wa. Jak to zro­bić? Na szczę­ście obec­nie nie potrze­bu­je­my do tego skom­pli­ko­wa­nej maszy­ne­rii, bo pod­sta­wo­we i naj­waż­niej­sze dane poda nam… zega­rek na nad­garst­ku. Dzi­siej­sze naszpi­ko­wa­ne elek­tro­ni­ką i róż­ny­mi czuj­ni­ka­mi smar­twat­che, spo­koj­nie pora­dzą sobie z tym zada­niem. Wspo­mnia­ny model dzia­ła na bazie sys­te­mu ope­ra­cyj­ne­go Google Wear OS, a dostęp­na dla nie­go apli­ka­cja obsłu­gu­je moni­to­ro­wa­nie snu. Uwzględ­nia dane zbie­ra­ne przez sen­so­ry ruchu, żyro­sko­py i czyt­nik tęt­na. Dzię­ki tej funk­cji łatwo dowie­my się, ile godzin spa­li­śmy danej doby i śred­nio w cią­gu całe­go tygo­dnia (z podzia­łem na sen lek­ki i głę­bo­ki) oraz jaka była efek­tyw­ność snu, czy­li czas spę­dzo­ny w obję­ciach Mor­fe­usza w porów­na­niu do leże­nia w łóż­ku na jawie. Opro­gra­mo­wa­nie poda też czas zaśnię­cia i wybu­dze­nia, a tak­że jak kształ­to­wał się w nocy nasz puls. Wszel­kie pomia­ry moż­na spraw­dzić bez­po­śred­nio na ekra­nie zegar­ka lub w apli­ka­cji na tele­fo­nie.

W ten spo­sób łatwo i w szcze­gó­ło­wy spo­sób prze­ko­na­my się, czy wyżej opi­sa­ne meto­dy przy­no­szą pożą­da­ne skut­ki, nie­za­leż­nie od tego jak pod­po­wia­da nam samo­po­czu­cie w cią­gu resz­ty dnia.