Smaki lata na talerzu – sezonowe produkty, które warto włączyć do diety

Wraz z nadejściem lata w sklepach i na straganach pojawia się więcej świeżych owoców i warzyw. Jest to najlepsza okazja do urozmaicenia diety, ale także dostarczenie organizmowi niezbędnych witamin oraz składników mineralnych. Spożywanie owoców i warzyw pozytywnie wpływa na nasz organizm i ogólne samopoczucie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ich minimum 400 g każdego dnia. W Polsce jednak konsumpcja jest wciąż poniżej tych norm. Polacy zazwyczaj jedzą mniej niż 250 g ww. produktów[1],[2].

Tymczasem świeże owoce i warzywa są źródłem, m.in. miedzi i manganu, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania enzymów, a ich odpowiedni poziom wskazuje na zdrowie tkanki łącznej, kości i układu nerwowego. Zawierają też cenną witaminę C, która wspiera układ odpornościowy i ma silne działanie antyoksydacyjne[3], [4].

Arbuz – świetny pomysł na przekąskę

Wysokie temperatury podczas lata sprawiają, że organizm potrzebuje większej ilości płynów, dlatego warto sięgać po takie produkty, które nam je zapewniają. Szczególnie popularnym owocem w tym okresie jest między innymi arbuz. Jego słodki smak i duża zawartość wody (91–93%) sprawiają, że coraz częściej jest wybierany jako składnik do sałatki, lemoniady lub zwykłej przekąski. Pomaga utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu podczas gorących dni. Jest bardzo lubiany przez dzieci, więc stanowi idealną i szybką przekąskę w trakcie zabawy na dworze. Arbuz jest źródłem cytruliny, która może korzystnie wpływać na regeneracje organizmu po wysiłku fizycznym oraz poprawiać krążenie krwi. Oprócz tego zawiera witaminę
A i C oraz magnez i potas. Obecność witamin sprawia, że ​​arbuz jest pomocny w utrzymaniu prawidłowego widzenia i zdrowia skóry, wspieraniu apetytu oraz funkcji układu nerwowego.[5]

Pomysły na smaczne wykorzystanie arbuza:

Sałatka z arbuzem

Składniki:

  • arbuz
  • rukola
  • ser feta
  • czarne oliwki
  • czerwona cebula
  • sos winegret: 1 łyżka miodu + 1 łyżka soku z cytryny + 1 łyżka oliwy + sól, pieprz

Przygotowanie:

Do miseczki włóż arbuza, rukolę, fetę, plasterki oliwek, cienko posiekaną czerwoną cebulę. Wymieszaj wszystkie składniki sosu i polej po sałatce[6].

A może truskawki lub jagody?

Latem warto sięgać po owoce jagodowe, takie jak truskawki, borówki, jagody czy maliny. Ich słodki smak, zapach i intensywne kolory sprawiają, że kojarzą się z wakacjami, piknikami i pięknymi deserami. Szczególną popularnością cieszą się truskawki. Według sondażu wykonanego w 2019 r. są one najbardziej wyczekiwanym produktem sezonowym przez Polaków.  Aż 65% badanych nie może się doczekać wejścia do sprzedaży świeżych truskawek[7].

Poza ich wyjątkowym smakiem i pięknym wyglądem charakteryzują się wysoką zawartością witamin
i wartości odżywczych. Truskawki, jak i wszystkie owoce jagodowe, są cennym źródłem składników bioaktywnych, w szczególności polifenoli antocyjanów, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne.

Owoce jagodowe idealnie podkreślają smak i wygląd ciast, deserów, czy jogurtów. W upalne dni doskonale sprawdzają się jako składniki soków, koktajli, czy zwykłych przekąsek. Są lekkie, orzeźwiające i mają dużą zawartość wody.

Pomysły na kreatywne wykorzystanie owoców jagodowych:

Przekąska 1: Jogurt z owocami i nasionami chia

Składniki:

  • 150 g jogurtu naturalnego
  • 1/2 szklanki ulubionych owoców (np. jagody, maliny, banan)
  • 1 łyżeczka nasion chia

Przygotowanie:

  1. Jogurt przełóż do miseczki.
  2. Dodaj owoce i posyp nasionami chia[8].

Przekąska 4: Krem jaglany z owocami, skyrem i prażonymi orzechami (z termorobota) 

Składniki (4 porcje) 

  • 100 g kaszy jaglanej 
  • 300 ml mleka lub napoju roślinnego 
  • 150 ml wody 
  • 300 g skyru naturalnego 
  • 200–250 g owoców (maliny, borówki, truskawki mogą być mrożone) 
  • 40 g orzechów np. włoskich, migdałów, pekan 
  • Wanilia + 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie) 

Przygotowanie 

1.Ugotuj kaszę:  Wlej mleko, wodę, wsyp kaszę zagotuj 100°C, 15 min, obr. 2.  Odstaw na 5 minut. 

2. Zrób krem:  Dodaj skyr, wanilię i miód zmiksuj 20 sek / obr. 6–7. 

3. Upraż orzechy:  4 min / 120°C / obr. 1 (lub minuta na patelni). 

Podaj w pucharkach lub słoiczkach okładając naprzemiennie krem, owoce, prażone orzechy[9]. 

Połowa talerza – warzywa na upalne dni

„Owoce i warzywa powinny stanowić stałą część naszej palety żywieniowej. Zaleca się, aby zajmowały one połowę naszego talerza każdego dnia. Szczególnie warto zadbać o nią w lato, kiedy upały sięgają wysokich temperatur i ważne jest przyjmowanie cennych witamin i wartości odżywczych. Najsmaczniejszym sposobem w okresie letnim jest sięganie po sezonowe warzywa, które urozmaicą każde danie” – podkreśla Karolina Kamińska, przedstawiciela kampanii GOOD MOVE. Najlepszym wyborem są warzywa takie jak ogórki czy cukinia. Ogórki kojarzą się przede wszystkim z lekkimi sałatkami czy mizerią, które pomagają przetrwać upalne dni. Dzięki wysokiej zawartości wody (około 95%) są niezwykle orzeźwiające i doskonale sprawdzają się jako szybka przekąska lub uzupełnienie posiłku. cukinia w lato świetnie nadaje się na grilla, ale również idealnie pasuje do bardziej wyrazistych dań, a nawet ciast.. Parę odrębnych inspiracji dań, jakie można przygotować z tych warzyw:

Kurczak z kaszą gryczaną, pieczonymi warzywami i sałatką

Składniki:

  • 1 pierś z kurczaka (ok. 120 g)
  • 1/2 szklanki kaszy gryczanej
  • 1 marchewka, pokrojona w plastry
  • 1/2 papryki, pokrojonej w kostkę
  • Garść sałaty
  • 1 ogórek, pokrojony w plasterki

Oliwa z oliwek, sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

  1. Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Możesz też wykorzystać termorobota i ugotować kaszę w koszyczku. Da to pewność, że kasza nie przypali ani nie sklei się i wyjdzie sypka.
  2. Pierś z kurczaka posyp solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi, a następnie usmaż na minimalnej ilości oliwy lub upiecz w airfryer (200°C przez 20 minut).
  3. Marchewkę i paprykę wymieszaj z odrobiną oliwy, pieprzem i solą, możesz upiec je w tej samek komorze urządzenia lub w osobnej  (200°C przez 15–20 minut).
  4. Podawaj kurczaka z kaszą, pieczonymi warzywami i sałatką z ogórka i sałaty[10].

Kasza bulgur z papryką, cukinią i jajkiem sadzonym

Składniki:

  • 1/2 szklanki ugotowanej kaszy bulgur
  • 1/2 papryki czerwonej, pokrojonej
  • 1/2 małej cukinii, pokrojonej i podsmażonej
  • 1 jajko (smażone na małej ilości oliwy)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

  1. Ugotować kaszę bulgur zgodnie ze wskazaniami na pudełku.
  2. W międzyczasie przygotować warzywa a także usmażyć jajko na małej ilości oliwy.
  3. Następnie dodać warzywa do przygotowanej kaszy i ułożyć jajko sadzone na gotowym daniu[11].

Lato to najlepszy czas, aby sięgać po świeże, sezonowe owoce i warzywa, które nie tylko wzbogacają nasze codzienne posiłki, ale także dostarczają wielu cennych składników odżywczych. Arbuz, owoce jagodowe, ogórki czy cukinia pomagają utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu podczas gorących dni,
a jednocześnie są źródłem wielu witamin, błonnika i przeciwutleniaczy.

Ich dużą zaletą jest również uniwersalność – można przygotować z nich zarówno lekkie przekąski i koktajle, jak i pełne dania czy desery. Warto więc korzystać z letniego sezonu i włączać do codziennej diety lokalne produkty.

Więcej o programie GOOD MOVE na stronie – https://good-move.eu/pl/good-move-in-poland/

A także na social mediach kampanii :

Instagram instagram.com/good_move_eu

Facebook facebook.com/profile.php?id=61557025402749

YouTube https://www.youtube.com/@Good_Move_eu

TikTok https://www.tiktok.com/@good_move_eu

Sfinansowane ze środków Unii Europejskiej. Wyrażone poglądy i opinie są jedynie opiniami autora lub autorów i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy i opinie Unii Europejskiej lub Europejskiej Agencji Wykonawczej ds. Badań Naukowych (REA). Unia Europejska ani organ przyznający dotację nie ponoszą za nie odpowiedzialności. Aby uzyskać wskazówki dotyczące zrównoważonej i zdrowej diety, zapoznaj się z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf

[1] Anna Anyżewska, Agata Wawrzyniak, Agnieszka Woźniak, Monika Krotki, Magdalena Górnicka, Spożycie warzyw i owoców a prawidłowość sposobu żywienia pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi, [w:] „Zdrowie Publiczne i Zarządzanie” 2015; 13 (2), s. 216 – 222.

[2] Karolina Jąder, KONSUMPCJA WARZYW W POLSCE W RÓŻNYCH TYPACH GOSPODARSTW DOMOWYCH, STOWARZYSZENIE EKONOMISTÓW ROLNICTWA I AGROBIZNESU, [w:] Roczniki Naukowe tom XVII zeszyt 3, s. 144-150.

[3] https://portal.abczdrowie.pl/dba-o-kosci-uklad-nerwowy-i-odpornosc-wystarczy-odrobina/7217851205716576a

[4] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/magnez-dlaczego-jest-tak-wazny

[5] https://bzsos.pl/arbuz/?gad_source=1&gad_campaignid=17211430217&gbraid=0AAAAAC6joenH2rZneHwNOULgf-wmr2qKB&gclid=CjwKCAjwuanRBhBSEiwAY5y6V4dDWpOavyZ8qFMazqZcperoSUodIyDUt_EDQZBtpLa6xrvL8tp26xoChv8QAvD_BwE.

[6] Jw.

[7] https://pap-mediaroom.pl/biznes-i-finanse/ulubione-warzywa-i-owoce-polakow-sondaz-kantar

[8] Justyna Bylinowska, Dieta i aktywny ruch – Program GOOD MOVE „Trzymaj formę” uczy, jak żyć zdrowo

[9] Jw.

[10] Jw.

[11] Jw.

Podobne artykuły

Kategorie