Dieta śródziemnomorska może obniżyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu

Licz­ba zgo­nów z powo­du cho­rób ser­co­wo-naczy­nio­wych nadal pozo­sta­je wyso­ka na całym świe­cie, sta­no­wiąc istot­ny pro­blem zdro­wia publicz­ne­go. Powszech­nie wia­do­mo, że na ryzy­ko wystą­pie­nia cho­rób ukła­du krą­że­nia klu­czo­wy wpływ ma styl życia, w tym nie­wła­ści­wa die­ta, pale­nie tyto­niu oraz brak aktyw­no­ści fizycz­nej. Ostat­nie bada­nia potwier­dzi­ły, że oso­bom ze zwięk­szo­nym ryzy­kiem cho­rób ser­co­wo-naczy­nio­wych szcze­gól­nie pole­ca­na jest die­ta śród­ziem­no­mor­ska. Moż­na ją łatwo dosto­so­wać do pol­skich warun­ków, trzy­ma­jąc się kil­ku pod­sta­wo­wych zasad. Eks­per­ci kam­pa­nii „Akcja Kar­dio­pro­tek­cja” pod­kre­śla­ją, że jed­nym z fila­rów sku­tecz­nej kar­dio­pro­tek­cji i reha­bi­li­ta­cji kar­dio­lo­gicz­nej jest zbi­lan­so­wa­na die­ta.

Według badań opu­bli­ko­wa­nych w „The Bri­tish Medi­cal Jour­nal” codzien­ne sto­so­wa­nie die­ty śród­ziem­no­mor­skiej przy­no­si korzy­ści zdro­wot­ne oso­bom z pod­wyż­szo­nym ryzy­kiem cho­rób ser­co­wo-naczy­nio­wych.[1] Naukow­cy wyka­za­li, że ten spo­sób żywie­nia może zmniej­szyć u nich praw­do­po­do­bień­stwo wystą­pie­nia zawa­łu ser­ca, uda­ru mózgu lub przed­wcze­snej śmier­ci. Jest to klu­czo­wa infor­ma­cja szcze­gól­nie dla osób, któ­re bory­ka­ją się z oty­ło­ścią , cukrzy­cą, wyso­kim ciśnie­niem krwi czy wyso­kim cho­le­ste­ro­lem.

W bada­niu prze­ana­li­zo­wa­no sie­dem róż­nych diet pod kątem ich sku­tecz­no­ści w zapo­bie­ga­niu cho­rób ukła­du krą­że­nia. Auto­rzy stwier­dzi­li tak­że, że pro­gra­my die­ty nisko­tłusz­czo­wej mogą rów­nież zmniej­szyć praw­do­po­do­bień­stwo zawa­łu ser­ca u osób ze zwięk­szo­nym ryzy­kiem cho­rób ser­co­wo-naczy­nio­wych.

Naj­bar­dziej reko­men­do­wa­na die­ta w cho­ro­bach ukła­du krą­że­nia

Die­ta śród­ziem­no­mor­ska jest uzna­wa­na za naj­bar­dziej zdro­wy model żywie­nia i styl życia przez licz­ne śro­do­wi­ska nauko­we i orga­ni­za­cje mię­dzy­na­ro­do­we, takie jak Świa­to­wa Orga­ni­za­cja Zdro­wia (WHO) i Orga­ni­za­cja Naro­dów Zjed­no­czo­nych do Spraw Wyży­wie­nia i Rol­nic­twa (FAO). Co wię­cej, die­ta śród­ziem­no­mor­ska ze wzglę­du na swój wie­lo­wy­mia­ro­wy, pozy­tyw­ny wpływ na śro­do­wi­sko i spo­łe­czeń­stwo, w tym na zdro­wie publicz­ne i odży­wia­nie, zosta­ła wpi­sa­na w 2010 r. na listę nie­ma­te­rial­ne­go dzie­dzic­twa kul­tu­ro­we­go ludz­ko­ści UNESCO.[2]

Eks­pert kam­pa­nii „Akcja Kar­dio­pro­tek­cja” prof. Piotr Jan­kow­ski pod­kre­śla, że: „war­to włą­czyć do swo­je­go codzien­ne­go menu zasa­dy die­ty śród­ziem­no­mor­skiej, któ­ra dostar­cza wie­lu korzy­ści dla zdro­wia ludz­kie­go, w tym ochro­nę przed cho­ro­ba­mi ser­co­wo-naczy­nio­wy­mi. W szcze­gól­no­ści pole­ca­na jest oso­bom, któ­re cho­ru­ją m.in. na nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze, miaż­dży­cę, zabu­rze­nia lipi­do­we czy cho­ro­bę nie­do­krwien­ną ser­ca. Nawet, jeśli nie jeste­śmy w gru­pie pod­wyż­szo­ne­go ryzy­ka, powin­ni­śmy zadbać o zdro­wy styl życia, aby zapo­biec roz­wo­jo­wi cho­rób ser­ca i ukła­du krą­że­nia”.

Zasto­so­wa­nie zasad die­ty śród­ziem­no­mor­skiej po pol­sku

Oka­zu­je się, że Polki i Pola­cy wciąż koja­rzą die­tę śród­ziem­no­mor­ską w więk­szo­ści z pro­duk­ta­mi typo­wy­mi dla kuch­ni kra­jów Euro­py Połu­dnio­wej. Z bada­nia Kan­tar Public z 2023 r. zaini­cjo­wa­ne­go przez Kra­jo­wy Zwią­zek Grup Pro­du­cen­tów Owo­ców i Warzyw wyni­ka, że miesz­kań­cy Pol­ski jako ele­men­ty zdro­wej die­ty śród­ziem­no­mor­skiej wciąż naj­czę­ściej wska­zu­ją owo­ce morza, ryby typu łosoś, oli­wę z oli­wek oraz owo­ce i warzy­wa połu­dnio­we.[3] Jedy­nie 15% respon­den­tów uzna­ło pol­skie warzy­wa i owo­ce za pro­duk­ty pozwa­la­ją­ce reali­zo­wać ten rodzaj die­ty.

Jak prze­ko­nu­ją die­te­ty­cy i die­te­tycz­ki, śród­ziem­no­mor­ski model żywie­nia moż­na łatwo i z powo­dze­niem wdro­żyć rów­nież w Pol­sce. „Trze­ba pamię­tać, że die­ta śród­ziem­no­mor­ska opie­ra się na pro­duk­tach pocho­dze­nia roślin­ne­go i zazwy­czaj ozna­cza die­tę boga­tą w owo­ce i warzy­wa, boga­te w tłusz­cze ryby i peł­no­ziar­ni­ste zbo­ża, z umiar­ko­wa­ną ilo­ścią mię­sa i nisko­tłusz­czo­we­go nabia­łu. Ten rodzaj die­ty zachę­ca szcze­gól­nie do korzy­sta­nia z sezo­no­wych i lokal­nych pro­duk­tów, któ­rych w Pol­sce rów­nież nie bra­ku­je. Mniej popu­lar­ne w Pol­sce pro­duk­ty, takie jak owo­ce morza, awo­ka­do, bakła­żan, gra­na­ty czy oli­wę z oli­wek moż­na wymie­nić na przy­kład na cuki­nię, kabacz­ka, bura­ki, jago­dy, grusz­ki i olej rze­pa­ko­wy” – doda­je amba­sa­dor­ka kam­pa­nii „Akcja Kar­dio­pro­tek­cja” i die­te­tyk kli­nicz­na Klau­dia Wiśniew­ska, któ­ra na co dzień dzie­li się tak­że swo­imi zdro­wy­mi prze­pi­sa­mi m.in. na Insta­gra­mie.

Dobrze zbi­lan­so­wa­ny posi­łek zgod­nie z zasa­da­mi die­ty śród­ziem­no­mor­skiej moż­na skom­po­no­wać w kil­ku kro­kach:

1. Dbaj o uroz­ma­ice­nie w swo­jej die­cie. Róż­no­rod­ność to jed­na z pod­sta­wo­wych zasad zdro­we­go odży­wia­nia. Każ­de­go dnia war­to się­gać po róż­ne pro­duk­ty, uni­ka­jąc zbęd­nych eli­mi­na­cji. W codzien­nym menu powin­ny zna­leźć się źró­dła biał­ka, tłusz­czów i węglo­wo­da­nów zło­żo­nych.
2. Wybie­raj odpo­wied­nie pro­duk­ty. Dobie­ra­jąc odpo­wied­nie pro­duk­ty, może­my skom­po­no­wać zbi­lan­so­wa­ny posi­łek, któ­ry dostar­czy nam nie­zbęd­nej ener­gii oraz skład­ni­ków odżyw­czych. Posi­łek taki powi­nien zawie­rać rów­nież związ­ki korzyst­ne z punk­tu widze­nia pre­wen­cji cho­rób ukła­du krą­że­nia.
3. Prze­łóż teo­rię na prak­ty­kę i skom­po­nuj swój talerz zdro­we­go żywie­nia. Znasz już zasa­dy kom­po­no­wa­nia zbi­lan­so­wa­ne­go posił­ku. Możesz przy­go­to­wać go samo­dziel­nie, dobie­ra­jąc ulu­bio­ne skład­ni­ki lub sko­rzy­staj z prze­pi­sów na stro­nie https://kardioprotekcja.pl/kardiorehab/.

Poni­żej prze­pis na peł­no­war­to­ścio­wą sałat­kę z pie­czo­nych warzyw z orze­cha­mi wło­ski­mi i tofu.

Skład­ni­ki na 2 por­cje:

• bura­ki – 1 sztu­ka (ok. 200 g)
• mar­chew – 1 sztu­ka (ok. 100 g)
• ziem­nia­ki – 2–3 sztu­ki (ok. 200 g)
• tofu – 1 opa­ko­wa­nie (180 g )
• szpi­nak – 2 gar­ście
• mię­ta liście – 1 pęczek
• ogór­ki kiszo­ne – 2 sztu­ki
• cebu­la – 1 sztu­ka
• orze­chy wło­skie – 2 łyż­ki pokro­jo­nych
• oli­wa z oli­wek – 2 łyż­ki
• musz­tar­da fran­cu­ska – 2 łyżecz­ki
• sok z cytry­ny – 2 łyż­ki
• sól, pieprz – szczyp­ta

Spo­sób przy­go­to­wa­nia:

1. Wszyst­kie warzy­wa obie­ra­my i dokład­nie myje­my.
2. Warzy­wa oraz tofu kro­imy w rów­ną kost­kę.
3. Blasz­kę wykła­da­my papie­rem do pie­cze­nia.
4. Ukła­da­my na niej kawał­ki tofu, mar­chew, ziem­nia­ki, bura­ki.
5. Skra­pia­my całość oli­wą z oli­wek, dopra­wia­my odro­bi­ną pie­przu i solą.
6. Wsta­wia­my do nagrza­ne­go do tem­pe­ra­tu­ry 180 stop­ni pie­kar­ni­ka na ok. 20 minut. Pie­cze­my całość do mięk­ko­ści.
7. W mię­dzy­cza­sie sie­ka­my zie­le­ni­nę: szpi­nak i mię­tę lub inne zie­lo­ne warzy­wa.
8. W kostecz­kę kro­imy ogór­ki kiszo­ne i cebu­lę. Orze­chy sie­ka­my.
9. Szy­ku­je­my dres­sing do sałat­ki: oli­wę mie­sza­my z musz­tar­dą i sokiem z cytry­ny.
10. Wyj­mu­je­my warzy­wa i tofu z pie­kar­ni­ka, prze­kła­da­my do miski, doda­je­my wszyst­kie pozo­sta­łe skład­ni­ki i dokład­nie mie­sza­my.
11. Peł­no­war­to­ścio­wa sałat­ka goto­wa! Smacz­ne­go!

 

Zachę­ca­my rów­nież do odwie­dze­nia stro­ny www.kardioprotekcja.pl, na któ­rej znaj­du­je się wie­le przy­dat­nych infor­ma­cji na temat pre­wen­cji cho­rób ser­co­wo-naczy­nio­wych. Oprócz porad die­te­tycz­nych w zakład­ce Kar­dio­Re­hab dostęp­ny jest dla wszyst­kich bez­płat­ny zestaw ćwi­czeń fizycz­nych opra­co­wa­ny z fizjo­te­ra­peut­ką Domi­ni­ką Rosiń­ską oraz pod­ca­sty, w któ­rych psy­cho­loż­ka dr Adrian­na Sobol wraz z wybit­ny­mi kar­dio­lo­ga­mi prof. Pio­trem Janow­skim i prof. Ryszar­dem Pio­tro­wi­czem pod­kre­śla­ją rolę wspar­cia psy­cho­lo­gicz­ne­go dla osób, któ­re prze­szły incy­dent ser­co­wo-naczy­nio­wy.

[1] Karam G, Agar­wal A, Sade­ghi­rad B, Jalink M, Hitch­cock C L, Ge L et al. Com­pa­ri­son of seven popu­lar struc­tu­red die­ta­ry pro­gram­mes and risk of mor­ta­li­ty and major car­dio­va­scu­lar events in patients at incre­ased car­dio­va­scu­lar risk: sys­te­ma­tic review and network meta-ana­ly­sis BMJ 2023; 380 :e072003 doi:10.1136/bmj-2022–072003

[2] https://mediterraneandietunesco.org/mediterranean-diet-scientifically-reaffirmed-as-the-healthiest-most-sustainable-eating-pattern/ (dostęp 29.07.2024)

[3] https://polskiesuperowoce.pl/238130-percepcja-diety-srodziemnomorskiej-wyniki-badania-kantar-public (dostęp 29.07.2024)