Kawa jako superfood — sprawdź, dlaczego ten popularny napój może wspierać Twoje zdrowie!

Poję­cie „super­fo­od” koja­rzy­my z kiszon­ka­mi, jago­da­mi albo orze­cha­mi, któ­re są powszech­nie zna­ne z korzyst­nych wła­ści­wo­ści. Mało kto jed­nak myśli w tym kon­tek­ście o kawie. Tym­cza­sem naukow­cy udo­wad­nia­ją, że rów­nież kawa ma peł­ne pra­wo być nazy­wa­na super­żyw­no­ścią, ponie­waż dzię­ki cen­nym skład­ni­kom może wspie­rać nasz orga­nizm w pro­fi­lak­ty­ce groź­nych cho­rób.

Choć nie ma jed­nej defi­ni­cji super­fo­od, mia­nem tym okre­śla­my pro­duk­ty szcze­gól­nie cen­ne dla zdro­wia. Zawar­te w nich skład­ni­ki zapew­nia­ją dodat­ko­we korzy­ści, wykra­cza­ją­ce poza stan­dar­do­we war­to­ści odżyw­cze, a przy tym mają potwier­dzo­ne dzia­ła­nie pro­fi­lak­tycz­ne[i]. Dla­cze­go do super­fo­ods moż­na zali­czyć też kawę, wyja­śnia prof. dr hab. Miro­sław Jarosz, wie­lo­let­ni dyrek­tor Insty­tu­tu Żyw­no­ści i Żywie­nia, eks­pert ds. żywie­nia i oty­ło­ści WHO i Komi­sji Euro­pej­skiej, a obec­nie dyrek­tor Insty­tu­tu Edu­ka­cji Żywie­nio­wej i Sty­lu Życia Pro­fe­so­ra Jaro­sza:

Kawa zawie­ra wie­lo­krot­nie więk­sze stę­że­nie wie­lu skład­ni­ków proz­dro­wot­nych, zwłasz­cza tzw. poli­fe­no­li, w porów­na­niu do innych pro­duk­tów żyw­no­ścio­wych. Jej pozy­tyw­ny wpływ na zdro­wie został udo­wod­nio­ny ponad wszel­ką wąt­pli­wość. Moż­na nawet powie­dzieć, że jest on olbrzy­mi, ponie­waż regu­lar­ne spo­ży­wa­nie kawy (naj­le­piej od 3 do 5 fili­ża­nek dzien­nie) zmniej­sza ryzy­ko cho­ro­by wień­co­wej, zabu­rzeń ryt­mu ser­ca, cukrzy­cy typu 2, demen­cji, cho­ro­by Par­kin­so­na i nie­któ­rych nowo­two­rów. Opóź­nia też utra­tę funk­cji poznaw­czych.

Super­moc kawy potwier­dzo­na nauko­wo

Super­moc kawy uwi­dacz­nia się m.in. w bada­niach neu­rop­sy­cho­lo­gicz­nych. Oka­zu­je się, że picie kawy wspie­ra nasz układ ner­wo­wy w spo­wal­nia­niu roz­wo­ju łagod­nych zabu­rzeń poznaw­czych. Słab­ną­ce z wie­kiem pamięć, orien­ta­cja i uwa­ga u czę­ści senio­rów sta­no­wią pre­lu­dium do cho­ro­by Alzhe­ime­ra, a u 15 proc. osób w wie­ku 65+ w cią­gu 2 lat roz­wi­ja­ją się w otę­pie­nie[ii]. Choć kawa nie pomo­że zatrzy­mać tego pro­ce­su, spo­ży­wa­na codzien­nie w ilo­ści 3–5 fili­ża­nek zmniej­sza ryzy­ko cho­ro­by Alzhe­ime­ra aż o 65 proc.[iii], a Par­kin­so­na – od 24 do 32 proc[iv]. Ten płyn­ny super­fo­od oddzia­łu­je na poziom beta-amy­lo­idu odpo­wie­dzial­ne­go za zmia­ny zwy­rod­nie­nio­we w mózgu[v]. A wszyst­ko dzię­ki kofe­inie zwięk­sza­ją­cej dopływ krwi do mózgu, pobu­dza­ją­cej układ ner­wo­wy try­go­ne­li­nie oraz poli­fe­no­lom dzia­ła­ją­cym prze­ciw­u­tle­nia­ją­co i prze­ciw­za­pal­nie[vi].

Super­fo­od wspie­ra­ją­cy odchu­dza­nie

Kolej­ny argu­ment za tym, że kawa to super­fo­od, wią­że się z utra­tą wagi i spa­la­niem tkan­ki tłusz­czo­wej. Nisko­ka­lo­rycz­na i nie­mal pozba­wio­na lipi­dów kawa (tyl­ko 1–2 kcal w 100 ml czar­nej kawy bez dodat­ków)[vii] może być ele­men­tem die­ty odchu­dza­ją­cej, zwłasz­cza że przy oka­zji wydat­nie poma­ga w wal­ce z tkan­ką tłusz­czo­wą. W bada­niach prze­pro­wa­dzo­nych w Hisz­pa­nii na gru­pie mło­dych, aktyw­nych fizycz­nie męż­czyzn wyka­za­no, że przyj­mo­wa­nie 3 mg kofe­iny na 1 kg cia­ła na 30 min przed tre­nin­giem mak­sy­mal­nie zwięk­sza poziom beta-oksy­da­cji kwa­sów tłusz­czo­wych. Mówiąc pro­ściej: kawa wypi­ta pół godzi­ny przed wysił­kiem fizycz­nym przy­śpie­sza spa­la­nie tłusz­czu[viii], co czy­ni ćwi­cze­nia bar­dziej efek­tyw­ny­mi.

Poli­fe­no­le kon­tra cukrzy­ca

Przy tema­cie wagi i odchu­dza­nia war­to wspo­mnieć o super­mo­cach kawy w kon­tek­ście cho­rób meta­bo­licz­nych. Otóż, jak dowo­dzą bada­nia, pijąc kawę regu­lar­nie, rza­dziej jeste­śmy nara­że­ni na cukrzy­cę typu 2. Wystar­czą 3 fili­żan­ki kawy dzien­nie, by zre­du­ko­wać ryzy­ko cukrzy­cy insu­li­no­nie­za­leż­nej aż o 20–25%! Wyni­ka to praw­do­po­dob­nie z zawar­tych w kawie poli­fe­no­li, któ­re mają dzia­ła­nie prze­ciw­za­pal­ne i mogą popra­wiać wraż­li­wość komó­rek na insu­li­nę[ix]. Praw­do­po­dob­nie, bo choć wyni­ki badań potwier­dza­ją jed­no­znacz­nie, że kawa wspie­ra pro­fi­lak­ty­kę cukrzy­cy, naukow­cy nie wie­dzą jesz­cze, czy dzie­je się tak za spra­wą poli­fe­no­li, czy rów­nież kofe­iny lub innych skład­ni­ków bio­ak­tyw­nych. Wia­do­mo jed­nak, że doda­tek cukru może niwe­lo­wać korzyst­ne dzia­ła­nie kawy[x], dla­te­go lepiej jej nie sło­dzić, tyl­ko pić czar­ną bez dodat­ków.

Kawa – super­fo­od dla ser­ca

Oso­by wciąż nie­prze­ko­na­ne moż­na ode­słać do badań na temat wpły­wu kawy na układ krą­że­nia, a te pro­wa­dzo­ne są od lat na całym świe­cie. Nauka oba­li­ła już mit, że kawa pod­no­si ciśnie­nie, bo ist­nie­ją dowo­dy na to, że wręcz zapo­bie­ga nad­ci­śnie­niu^[xi]. Zarów­no ciśnie­nie skur­czo­we, jak i roz­kur­czo­we obni­ża się istot­nie u osób piją­cych wię­cej niż 4 fili­żan­ki kawy dzien­nie, ale też u tych spo­ży­wa­ją­cych od 1 do 4 fili­ża­nek[xii]. Co jesz­cze kawa może zdzia­łać dla ser­ca? Codzien­ne picie kawy obni­ża ryzy­ko cho­rób ser­co­wo-naczy­nio­wych o 15 proc.[xiii], a ryzy­ko zgo­nu z ich powo­du nawet o 1/5^[xiv]. Mała czar­na może też zapo­bie­gać migo­ta­niu przed­sion­ków, a więc wspie­ra pro­fi­lak­ty­kę uda­rów^[xv]. Czy zatem kawa to super­fo­od? Dane mówią same za sie­bie!

Napój zmie­nia­ją­cy życie

Choć cen­nych wła­ści­wo­ści kawy jest jesz­cze dużo wię­cej, na koniec war­to wspo­mnieć przy­naj­mniej o  jed­nej. Czę­sto pije­my kawę, by zwięk­szyć kon­cen­tra­cję, nie wie­my jed­nak, że przy oka­zji popra­wia nam ona nastrój. Nie cho­dzi tu wca­le o prze­rwę na kawę i relaks, lecz o wpływ kawy na układ lim­bicz­ny w mózgu. Nasz super­fo­od zawie­ra aż 40 aro­ma­tów o dzia­ła­niu sil­nie odprę­ża­ją­cym[xvi], a nie­du­że ilo­ści kawy spo­ży­wa­ne w regu­lar­nych odstę­pach wyraź­nie popra­wia­ją nastrój[xvii]. Dzię­ki poli­fe­no­lom oraz kofe­inie kawa pod­no­si na duchu, a tak­że… wydłu­ża życie.

 

Wyka­za­no, że picie kawy zmniej­sza ogól­ną śmier­tel­ność z powo­du cho­rób oraz wypad­ków w pra­cy i na dro­dze o 10 proc. – potwier­dza prof. dr hab. Miro­sław Jarosz. Istot­nym kry­te­rium żyw­no­ści funk­cjo­nal­nej, któ­re speł­nia kawa jest rów­nież i to, że popra­wia samo­po­czu­cie i doda­je ener­gii nie­zbęd­nej do podej­mo­wa­nia codzien­nych wyzwań. Dla­te­go, zna­jąc proz­dro­wot­ne wła­ści­wo­ści kawy, war­to roz­wa­żyć włą­cze­nie umiar­ko­wa­nych ilo­ści tego napo­ju do codzien­ne­go jadło­spi­su. Naj­le­piej w tzw. umiar­ko­wa­nej ilo­ści, okre­ślo­nej przez Euro­pej­ski Urząd ds. Bez­pie­czeń­stwa Żyw­no­ści (EFSA) jako 3 do 5 fili­ża­nek dzien­nie. To ilość bez­piecz­na dla orga­ni­zmu i przy­no­szą­ca korzy­ści zdro­wot­ne.

„Kawa i zdro­wie” to pro­gram infor­ma­cyj­no-edu­ka­cyj­ny, zaini­cjo­wa­ny w 2017 r. pod patro­na­tem Insty­tu­tu Żyw­no­ści i Żywie­nia (obec­nie Naro­do­we­go Insty­tu­tu Zdro­wia Publicz­ne­go PZH — Pań­stwo­we­go Insty­tu­tu Badaw­cze­go) przez Fun­da­cję „Żyw­ność, Aktyw­ność Fizycz­na i Zdro­wie”. Jego celem jest pro­mo­cja walo­rów zdro­wot­nych kawy oraz zmia­na spo­so­bu jej postrze­ga­nia poprzez oba­la­nie mitów i przed­sta­wia­nie fak­tów opar­tych na bada­niach nauko­wych. Obiek­tyw­ne i aktu­al­ne infor­ma­cje na temat wła­ści­wo­ści kawy oraz jej miej­sca w codzien­nej die­cie prze­ka­zy­wa­ne są za pomo­cą stro­ny inter­ne­to­wej www.kawaizdrowie.pl. Moty­wem prze­wod­nim kam­pa­nii jest hasło „Od 3 do 5 fili­ża­nek kawy dzien­nie. Codzien­nie. Dla zdro­wia”, wyni­ka­ją­ce z opi­nii Euro­pej­skie­go Urzę­du ds. Bez­pie­czeń­stwa Żyw­no­ści (EFSA), któ­ra mówi, że bez­piecz­ne dla zdro­wia, dzien­ne spo­ży­cie kofe­iny to ok. 400 mg, czy­li mniej wię­cej od 3 do 5 fili­ża­nek kawy. Dzia­ła­nia Pro­gra­mu wspie­ra nauko­wa Rada Eks­per­tów.

[i] Super­fo­od or Super­hy­pe?, Harvard T.H. CHAN Scho­ol of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/ [dostęp 16.05.2024 r.].

[ii] Peter­sen RC, Lopez O, Arm­strong MJ et al.: Prac­ti­ce guide­li­ne upda­te sum­ma­ry: mild cogni­ti­ve impa­ir­ment: report of the Guide­li­ne Deve­lop­ment, Dis­se­mi­na­tion, and Imple­men­ta­tion Sub­com­mit­tee of the Ame­ri­can Aca­de­my of Neu­ro­lo­gy. Neu­ro­lo­gy 2018; 90: 126–135.

[iii] Eske­li­nen M.H. et al. (2009) Midli­fe cof­fee and tea drin­king and the risk of late-life demen­tia: a popu­la­tion-based CAIDE stu­dy. J Alzhe­imers Dis, 16:85–91.

[iv] Her­nan M.A. et al. (2002) A meta-ana­ly­sis of cof­fee drin­king, ciga­ret­te smo­king, and the risk of Parkinson’s dise­ase. Ann Neu­rol, 52:276–84.
Costa J. et al. (2010) Caf­fe­ine expo­su­re and the risk of Parkinson’s dise­ase: a sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis of obse­rva­tio­nal stu­dies. J Alzhe­imers Dis, 20 Suppl 1:S221-38.

[v] Kim JW,  Byun MS, Yi D, Lee JH, Jeon SY,  Jung G,  Le HN, Sohn BK, Lee J‑Y, Kim YK, Shin SA, Sohn C‑H,  Lee DY Cof­fee inta­ke and decre­ased amy­lo­id patho­lo­gy in human bra­in. Trans­la­tio­nal Psy­chia­try (2019) 9:270

[vi] Bar­czak A. Rola kawy w zapo­bie­ga­niu otę­pie­niu. Aktu­aln Neu­rol 2019, 19 (2), p. 97–102

[vii] Food Stan­dard Agen­cy, Public Health England, McCan­ce and Widdowson’s The Com­po­si­tion of Foods, 7 th , Cam­brid­ge, Roy­al Socie­ty of Che­mi­stry, 2014.

[viii] Rami­rez-Mal­do­na­do M. i in., Caf­fe­ine incre­ases maxi­mal fat oxi­da­tion during a gra­ded exer­ci­se test: is the­re a diur­nal varia­tion?, Jour­nal of the Inter­na­tio­nal Socie­ty of Sport Nutri­tion, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020–00400‑6 [dostęp 16.05.2024 r.].

[ix] Wie­rzej­ska R., Kawa w die­cie i w pro­fi­lak­ty­ce cukrzy­cy, „Dia­be­to­lo­gia Prak­tycz­na” 2020;6(2):157–161, https://journals.viamedica.pl/diabetologia_praktyczna/article/view/68663 [dostęp 15.05.2024 r.].

[x] Tam­że

[xi] Gele­ijn­se J.M. (2008) Habi­tu­al cof­fee con­sump­tion and blo­od pres­su­re: An epi­de­mio­lo­gi­cal per­spec­ti­ve. Vasc Health Risk Man, 4(5):963–970.

[xii] Mam­carz A., Rola kawy w aktu­al­nych zale­ce­niach żywie­nio­wych, ze szcze­gól­nym uwzględ­nie­niem pro­fi­lak­ty­ki cho­rób ser­co­wo-naczy­nio­wych, wykład z 15 lip­ca 2020 r., https://kawaizdrowie.pl/pl/czy-wiesz-ze-/warto-pic-kawe-bedac-seniorem [dostęp 15.05.2024 r.].

[xiii] Kawa może zmniej­szać ryzy­ko cho­rób ser­co­wo-naczy­nio­wych, https://kawaizdrowie.pl/pl/czy-wiesz-ze-/kawa-moze-zmniejszac-ryzyko-chorob-sercowo-naczyniowych [dostęp 15.05.2024 r.].

[xiv] Ding M. et al (2014) Long-term cof­fee con­sump­tion and risk of car­dio­va­scu­lar dise­ase: a sys­te­ma­tic review and a dose-respon­se meta-ana­ly­sis of pro­spec­ti­ve cohort stu­dies. Circ, 129(6):643–59. Crip­pa A. et al. (2014) Cof­fee con­sump­tion and mor­ta­li­ty from all cau­ses, car­dio­va­scu­lar dise­ase, and can­cer: a dose-respon­se meta-ana­ly­sis. Am J Epi­de­miol, 180(8):763–75.

[xv] Leurs L.J. et al. (2010) Total flu­id and spe­ci­fic beve­ra­ge inta­ke and mor­ta­li­ty due to ID and stro­ke in the Nether­lands cohort stu­dy. Br J Nutr, 104:1212–1221.
Lut­sey P.L. et al. (2009) Die­ta­ry inta­ke and the deve­lop­ment of the meta­bo­lic syn­dro­me. The Athe­ro­sc­le­ro­sis Risk in Com­mu­ni­ties Stu­dy. Am Heart J, 157:1081–1087.

[xvi] Tim Jacob, Car­diff Uni­ver­si­ty, ‘A tuto­rial on the sen­se of smell’, http://www.cardiff.ac.uk/biosi/staffinfo/jacob/teaching/sensory/olfact1.html

[xvii] Neh­lig A. (2010) Is Caf­fe­ine a Cogni­ti­ve Enhan­cer? J Alzhe­imers Dis, 20(S1):85–94.