Owoce i warzywa alternatywą dla kanapek – proste przekąski na co dzień

Prze­ką­ski są nie­zwy­kle waż­nym posił­kiem w cią­gu dnia, co potwier­dza­ją bada­nia. Aż 2/3 Pola­ków przy­zna­je się do tego, że pod­ja­da mię­dzy posił­ka­mi[1]. Naj­czę­ściej są to kanap­ki, sło­dy­cze bądź inne wyso­ko prze­two­rzo­ne pro­duk­ty, któ­re moż­na spo­żyć na szyb­ko. GOOD MOVE – Trzy­maj for­mę, czy­li euro­pej­ski pro­gram na rzecz zdro­we­go sty­lu życia dla mło­dych osób, ma kil­ka porad w tym tema­cie.

Kie­dy naj­czę­ściej spo­ży­wa­my prze­ką­ski?

Aż 40 proc. Pola­ków dekla­ru­je, że prze­ką­skę spo­ży­wa w chwi­li relak­su, na przy­kład przed tele­wi­zo­rem. Z kolei 34 proc. uwa­ża, że dobrą oka­zją jest picie kawy[2]. Praw­dą jest jed­nak, że każ­da pora jest dobra do prze­gry­zie­nia „małe­go co nie co”, co, nie­ste­ty, prze­kła­da się na pro­blem oty­ło­ści w Pol­sce.

Prze­ką­ska to „dobra” oka­zja do pocie­sze­nia, co nie­rzad­ko robią kobie­ty. Zaja­da­nie emo­cji to bar­dzo poważ­ny pro­blem, z któ­rym nie­ła­two jest sobie pora­dzić. Pod­ja­da­nie może w tej sytu­acji stać się swe­go rodza­ju uza­leż­nie­niem. Taki mecha­nizm obron­ny trud­no jest same­mu zmie­nić.

Zdro­we prze­ką­ski, boga­te w skład­ni­ki odżyw­cze, dostar­cza­ją orga­ni­zmo­wi nie­zbęd­nych wita­min, mine­ra­łów i błon­ni­ka, co poma­ga regu­lo­wać poziom cukru we krwi i zapew­nia dłu­go­trwa­łe uczu­cie syto­ści.

Do naj­częst­szych prze­ką­sek wśród Pola­ków nale­żą owo­ce, kanap­ki czy ser­ki bądź jogur­ty. Mło­dzi ludzie się­ga­ją zazwy­czaj po bato­ni­ki i wafle ryżo­we[3].

Zdro­wa prze­ką­ska w cią­gu dnia jest bar­dzo waż­nym posił­kiem. Dostar­cza bowiem orga­ni­zmo­wi nie­zbęd­nych skład­ni­ków. W tym wita­mi­ny, błon­nik oraz mine­ra­ły. To pozwa­la utrzy­mać nie­zbęd­ną rów­no­wa­gę w orga­ni­zmie. Regu­lu­je poziom cukru we krwi, ale tak­że powin­na zapew­nić uczu­cie syto­ści. Nie­ste­ty, wie­le osób się­ga­jąc po prze­ką­ski, wybie­ra pro­duk­ty wyso­ko prze­two­rzo­ne, jak na przy­kład sło­dy­cze, któ­re wca­le nie są zdro­we, a uczu­cie syto­ści po nich jest krót­ko­trwa­łe, co sprzy­ja dal­sze­mu pod­ja­da­niu, a tym samym cza­sa­mi wzro­sto­wi wagi – tłu­ma­czy Karo­li­na Kamiń­ska, przed­sta­wi­ciel­ka pro­gra­mu GOOD MOVE – Trzy­maj for­mę.

GOOD MOVE – Trzy­maj for­mę to euro­pej­ski pro­gram skie­ro­wa­ny do ludzi w prze­dzia­le wie­ko­wym 18–34 lat. Jego misją jest prze­ko­na­nie mło­dych osób do zmia­ny nawy­ków nie tyl­ko żywie­nio­wych, ale rów­nież tych zwią­za­nych z aktyw­no­ścią rucho­wą. Naj­waż­niej­sze jest, jak wska­zu­ją eks­per­ci pro­gra­mu, by wszyst­ko robić powo­li, krok po kro­ku. By nie narzu­cać sobie szyb­kie­go tem­pa ani zbyt­nich restryk­cji.

Pro­blem oty­ło­ści

Jak wyni­ka z prze­pro­wa­dzo­nych badań, w 2021 roku aż 2,11 miliar­da doro­słych po 25. roku życia cier­pia­ło na nad­wa­gę i oty­łość. Jest to pra­wie poło­wa popu­la­cji osób doro­słych na świe­cie. Naj­bar­dziej strasz­ne licz­by to jed­nak aż 3,71 mln osób zmar­ło z ww. powo­dów. I, co war­to wie­dzieć, 129 milio­nów lat zosta­ło utra­co­nych w wyni­ku oty­ło­ści w samym 2021 roku[4]. Są to bar­dzo nie­po­ko­ją­ce dane, któ­re fak­tycz­nie dają do myśle­nia. Naj­wię­cej osób oty­łych jest w Chi­nach, Indiach i USA. Ale i pro­blem ten coraz bar­dziej doty­ka Pola­ków[5].

W roku 2019 według danych Głów­ne­go Urzę­du Sta­ty­stycz­ne­go 56,6% osób w Pol­sce powy­żej 15. r.ż. mia­ło nad­wa­gę lub oty­łość (z oty­ło­ścią było 18,5% osób). Według sza­cun­ków NCD Risk Fac­tor Col­la­bo­ra­tion w Pol­sce w 2025 roku z oty­ło­ścią będzie 25,9% kobiet i 30,3% męż­czyzn w wie­ku 20 lat lub wię­cej[6].

Bada­cze prze­wi­du­ją, że w 2050 roku aż 3,8 mld ludzi będzie cier­pieć na oty­łość lub nad­wa­gę[7].

Prze­ką­ski – kil­ka prze­pi­sów

GOOD MOVE radzi, jakie prze­ką­ski moż­na przy­go­to­wać, aby nie czuć gło­du przez dłuż­szy czas.

1. Sałat­ka z gra­na­tem i orze­cha­mi wło­ski­mi

1/2 szklan­ki nasion gra­na­tu

1,5 łyż­ki orze­chów wło­skich (posie­ka­nych)

Garść rosz­pon­ki

Łącz­nie: 100 kcal, Biał­ko: 2 g, Tłuszcz: 7 g, Węglo­wo­da­ny: 15 g

• Smo­othie z kiwi, szpi­na­kiem i bana­nem

1 kiwi

3/4 śred­nie­go bana­na

Garść szpi­na­ku

100 ml wody

Łącz­nie: 130 kcal, Biał­ko: 2 g, Tłuszcz: 1 g, Węglo­wo­da­ny: 28 g

• Poma­rań­cza i orze­chy ner­kow­ca

1 śred­nia poma­rań­cza

1 łyż­ka orze­chów ner­kow­ca

Łącz­nie: 100 kcal, Biał­ko: 3 g, Tłuszcz: 5 g, Węglo­wo­da­ny: 20 g

• Warzy­wa z dipem

1 śred­nia mar­chew­ka

1 seler nacio­wy

Dip (np. kube­czek jogur­tu grec­kie­go, 2–3 ząb­ki czosn­ku i sól z pie­przem)

Łącz­nie: 60 kcal (100 g), Biał­ko: 2 g; Tłuszcz: 3 g: Węglo­wo­da­ny: 4 g

Zdro­we prze­ką­ski to bar­dzo waż­na część dnia, pozwa­la­ją bowiem utrzy­mać rów­no­wa­gę
w orga­ni­zmie. A tym chro­nić przed nagły­mi spad­kiem pozio­mu cukru i powsta­wa­niu uczu­cia gło­du. War­to więc zadbać o swo­je posił­ki w cią­gu dnia, by były one sycą­ce
i peł­no­war­to­ścio­we.

Wię­cej o pro­gra­mie GOOD MOVE na stro­nie — https://good-move.eu/pl/good-move-in-poland/

A tak­że na social mediach kam­pa­nii :

Insta­gram instagram.com/good_move_eu

Face­bo­ok facebook.com/profile.php?id=61557025402749

YouTu­be https://www.youtube.com/@Good_Move_eu

Tik­Tok https://www.tiktok.com/@good_move_eu

Sfi­nan­so­wa­ne ze środ­ków Unii Euro­pej­skiej. Wyra­żo­ne poglą­dy i opi­nie są jedy­nie opi­nia­mi auto­ra lub auto­rów i nie­ko­niecz­nie odzwier­cie­dla­ją poglą­dy i opi­nie Unii Euro­pej­skiej lub Euro­pej­skiej Agen­cji Wyko­naw­czej ds. Badań Nauko­wych (REA). Unia Euro­pej­ska ani organ przy­zna­ją­cy dota­cję nie pono­szą za nie odpo­wie­dzial­no­ści. Aby uzy­skać wska­zów­ki doty­czą­ce zrów­no­wa­żo­nej i zdro­wej die­ty, zapo­znaj się z zale­ce­nia­mi Naro­do­we­go Insty­tu­tu Zdro­wia Publicz­ne­go PZH-PIB https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e‑book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf

---

[1] Link — https://www.kierunekspozywczy.pl/artykul,28494,nawyki-zywieniowe-polakow-i-ich-stosunek-do-przekasek-w-2016-roku.html.

[2] Tam­że.

[3] Tam­że.

[4] Glo­bal, regio­nal, and natio­nal pre­va­len­ce of adult over­we­ight and obe­si­ty, 1990–2021, with fore­ca­sts to 2050: a fore­ca­sting stu­dy for the Glo­bal Bur­den of Dise­ase Stu­dy 2021, s. 814.

[5] Glo­bal, regio­nal, and natio­nal pre­va­len­ce of adult over­we­ight and obe­si­ty, 1990–2021, with fore­ca­sts to 2050: a fore­ca­sting stu­dy for the Glo­bal Bur­den of Dise­ase Stu­dy 2021, s. 827.

[6] https://ezdrowie.gov.pl/19636

[7] Glo­bal, regio­nal, and natio­nal pre­va­len­ce of adult over­we­ight and obe­si­ty, 1990–2021, with fore­ca­sts to 2050: a fore­ca­sting stu­dy for the Glo­bal Bur­den of Dise­ase Stu­dy 2021, s. 827.