Święta Bożego Narodzenia — Jak jeść, by się nie przejeść?

Świę­ta to czas rado­ści, rodzin­nych spo­tkań i… obfi­cie zasta­wio­nych sto­łów. Tra­dy­cyj­ne potra­wy świą­tecz­ne kuszą swo­im sma­kiem i aro­ma­tem, ale mogą być wyzwa­niem dla nasze­go ukła­du tra­wien­ne­go. Jak cie­szyć się jedze­niem w Świę­ta Boże­go Naro­dze­nia, nie popa­da­jąc w skraj­no­ści i nie odczu­wa­jąc skut­ków prze­je­dze­nia? Nata­lia Kuraś, die­te­tycz­ka i eks­pert­ka euro­pej­skie­go pro­gra­mu GOOD MOVE – Trzy­maj for­mę, tłu­ma­czy, na co zwró­cić uwa­gę pod­czas świąt, aby w peł­ni cie­szyć się tym cza­sem bez uczu­cia dys­kom­for­tu.

1. Zacznij od małych por­cji

Wiel­kość por­cji ma duże zna­cze­nie dla ilo­ści spo­ży­wa­ne­go jedze­nia. Według badań ludzie czę­sto zja­da­ją wię­cej, gdy mają przed sobą więk­sze por­cje lub tale­rze. Wybie­raj mniej­sze tale­rze i nałóż sobie nie­wiel­ką por­cję każ­dej potra­wy, aby cie­szyć się róż­no­rod­no­ścią sma­ków. Jeśli po chwi­li nadal będziesz odczu­wać głód, się­gnij po dokład­kę. Zasta­nów się rów­nież czy masz ocho­tę chwy­cić po daną potra­wę, czy robisz to tyl­ko dla­te­go, że inne oso­by przy sto­le rów­nież ją wybie­ra­ją.

2. Jedz powo­li

Jedze­nie w pośpie­chu może pro­wa­dzić do prze­ja­da­nia się, ponie­waż sygna­ły o syto­ści
z żołąd­ka docie­ra­ją do mózgu po oko­ło 15–20 minu­tach. Bada­nia wyka­za­ły, że oso­by, któ­re jedzą wol­niej, zja­da­ją mniej­sze por­cje posił­ków. Delek­tuj się każ­dą potra­wą i  dokład­nie ją prze­żu­waj.

3. Pamię­taj o zdro­wych nawy­kach

W okre­sie świą­tecz­nym nadal możesz się­gać po odżyw­cze posił­ki dnia codzien­ne­go, np. wybie­ra­jąc owsian­kę peł­ną owo­ców i orze­chów na śnia­da­nie bądź kolo­ro­we kanap­ki z chle­ba żyt­nie­go boga­te w warzy­wa na kola­cję. A pod­czas spo­tkań świą­tecz­nych wybie­rać to, co znaj­du­ję się na sto­le, kie­ru­jąc się umia­rem. Nadal war­to, aby na tale­rzu zna­la­zły się warzy­wa, np. goto­wa­ne buracz­ki, kiszon­ki, sałat­ki czy domo­we surów­ki. Według zale­ceń Świa­to­wej Orga­ni­za­cji Zdro­wia (WHO), więk­sza ilość warzyw w die­cie nie tyl­ko redu­ku­je kalo­rycz­ność posił­ków, ale tak­że wspo­ma­ga tra­wie­nie dzię­ki błon­ni­ko­wi.

4. Nie omi­jaj posił­ków przed kola­cją wigi­lij­ną

Popu­lar­nym błę­dem jest gło­dze­nie się przez cały dzień, aby „zaosz­czę­dzić” kalo­rie na wie­czór. Takie podej­ście pro­wa­dzi jed­nak do napa­dów gło­du i prze­ja­da­nia się. Według badań regu­lar­ne posił­ki w cią­gu dnia poma­ga­ją kon­tro­lo­wać wiel­kość zja­da­nych por­cji pod­czas więk­szych uczt. Posta­raj się zjeść lek­ki, zbi­lan­so­wa­ny posi­łek na śnia­da­nie i obiad, aby unik­nąć wil­cze­go ape­ty­tu.

5. Uni­kaj nie­kon­tro­lo­wa­ne­go jedze­nia

Jedze­nie w świę­ta czę­sto odby­wa się w towa­rzy­stwie roz­mów i roz­ryw­ki. Może to pro­wa­dzić do nie­świa­do­me­go pod­ja­da­nia. Bada­nia wska­zu­ją, że jedze­nie pod­czas oglą­da­nia tele­wi­zji lub roz­mów zwięk­sza spo­ży­cie kalo­rii. Zwróć uwa­gę na to, co i ile jesz, nawet jeśli jesteś zaan­ga­żo­wa­ny w roz­mo­wę.

6. Przy­rządź mniej potraw

Nie kupuj dodat­ko­wych sło­dy­czy. Zapew­ne stół będzie pełen róż­nych ciast i dese­rów. Zwróć rów­nież uwa­gę na ilość przy­rzą­dza­nych potraw. Naj­le­piej usta­lić z bli­ski­mi, kto co ugo­tu­je, tak aby nie prze­cią­gać Świąt Boże­go Naro­dze­nia do stycz­nia z nad­mia­ru poży­wie­nia. Poproś rodzi­nę o ogra­ni­cze­nie ilo­ści por­cji tak, aby nie musieć ich mar­no­wać, a tym samym zaosz­czę­dzić pie­nią­dze oraz czas.

7. Pamię­taj o aktyw­no­ści fizycz­nej

Aktyw­ność fizycz­na w okre­sie świą­tecz­nym to bar­dzo dobry pomysł, gdyż zna­czą­co popra­wia tra­wie­nie! Nie ozna­cza to jed­nak mor­der­czych tre­nin­gów. Możesz posta­wić na spa­cer po świą­tecz­nym obie­dzie, rzu­ca­nie się śnież­ka­mi, zjeż­dża­nie na san­kach z dzieć­mi, jeśli aku­rat będzie zimo­wa aura, bądź gry i zaba­wy jak Twi­ster czy kalam­bu­ry, któ­re zmu­sza­ją do ruchu. To świet­na oka­zja do spę­dze­nia cza­su z rodzi­ną i roz­ru­sza­nia orga­ni­zmu.

8. Zacho­waj umiar i balans

Świą­tecz­ne potra­wy, szcze­gól­nie cia­sta i dese­ry to duża poku­sa, ale war­to podejść do nich
z umia­rem. Zamiast pró­bo­wać każ­de­go dese­ru w dużej ilo­ści, wybierz jeden lub dwa ulu­bio­ne i zjedz je powo­li. Możesz też spró­bo­wać zdrow­szych alter­na­tyw, np. ciast przy­go­to­wa­nych na bazie mąki peł­no­ziar­ni­stej z zamien­ni­kiem cukru (np. ery­try­tol) czy sałat­ki na bazie jogur­tu natu­ral­ne­go. Jeśli chcesz, aby Two­je Świę­ta były lek­kie to wybierz pie­czo­ną rybę i mię­so, goto­wa­ne warzy­wa (buracz­ki, kapu­sta), domo­we surów­ki z dodat­kiem oli­wy z oli­wek czy pie­czo­ne pasz­te­ty ze strącz­ków.

9. Słu­chaj swo­je­go cia­ła

Naj­waż­niej­sze pod­czas świą­tecz­nych posił­ków jest uważ­ne słu­cha­nie sygna­łów wysy­ła­nych przez orga­nizm. Jeśli poczu­jesz sytość, nie zmu­szaj się do dal­sze­go jedze­nia – nawet jeśli „bab­cia nale­ga”. Umie­jęt­ność roz­po­zna­wa­nia syto­ści jest klu­czo­wa dla uni­ka­nia prze­ja­da­nia się. Pamię­taj, że uczu­cie syto­ści przy­cho­dzi dopie­ro po pew­nym cza­sie (ok. 10 — 30 minut),
a więc przed się­gnię­ciem po kolej­ną por­cję zupy czy cia­sta odcze­kaj chwi­lę.

Pro­po­zy­cje zdrow­szych alter­na­tyw tra­dy­cyj­nych potraw wigi­lij­nych, któ­re nadal zacho­wu­ją świą­tecz­ny cha­rak­ter:

Zupy

- Barszcz czer­wo­ny: przy­go­tuj na wywa­rze warzyw­nym bez dodat­ku cukru i dużej ilo­ści soli. Zamiast pasz­te­ci­ków, podaj pie­czo­ne pie­ro­gi z peł­no­ziar­ni­stej mąki.

- Zupa grzy­bo­wa: zamiast śmie­ta­ny, użyj jogur­tu natu­ral­ne­go lub mle­ka koko­so­we­go.

Ryby

- Karp pie­czo­ny zamiast sma­żo­ne­go: upiecz file­ty z kar­pia w folii alu­mi­nio­wej lub
w per­ga­mi­nie z zio­ła­mi, cytry­ną i odro­bi­ną oli­wy z oli­wek.

- Ryba po grec­ku: użyj file­tów pie­czo­nych lub goto­wa­nych na parze zamiast sma­żo­nych. Warzy­wa duś w nie­wiel­kiej ilo­ści oli­wy z dodat­kiem przy­praw zamiast sma­że­nia.

Pie­ro­gi i uszka

- Pie­ro­gi z kapu­stą i grzy­ba­mi: zrób cia­sto z mąki peł­no­ziar­ni­stej i gotuj pie­ro­gi zamiast sma­żyć. Dodaj wię­cej kapu­sty kiszo­nej, by pod­nieść war­tość zdro­wot­ną potra­wy.

- Uszka: przy­go­tuj je na bazie peł­no­ziar­ni­stej mąki i ugo­tuj w wodzie zamiast sma­że­nia.

Kapu­sta

- Kapu­sta z grzy­ba­mi: użyj mniej tłusz­czu i soli, a dodaj kmi­nek, któ­ry wspo­ma­ga tra­wie­nie. Możesz rów­nież dodać star­tą mar­chew­kę dla natu­ral­nej sło­dy­czy.

- Kapu­sta z gro­chem: ogra­nicz ilość tłusz­czu. Wybierz oli­wę z oli­wek zamiast smal­cu.

Sałat­ki

- Sałat­ka jarzy­no­wa: zamiast majo­ne­zu użyj jogur­tu natu­ral­ne­go.

- Śle­dzie w śmie­ta­nie: zamiast śmie­ta­ny użyj jogur­tu grec­kie­go, a śle­dzie poda­waj z więk­szą ilo­ścią cebu­li i jabł­ka.

Dese­ry: do wypie­ków użyj mąki peł­no­ziar­ni­stej, a cukier zamień na ery­try­tol. Ude­ko­ruj cia­sta owo­ca­mi, aby zwięk­szyć ich war­tość zdro­wot­ną.

Napo­je

- Zio­ło­we her­ba­ty: świet­nie uzu­peł­nią świą­tecz­ny stół i wspo­mo­gą tra­wie­nie.

Pod­su­mo­wa­nie

Świę­ta to czas, w któ­rym war­to cie­szyć się jedze­niem, ale z umia­rem. Sto­su­jąc powyż­sze wska­zów­ki, możesz delek­to­wać się świą­tecz­ny­mi potra­wa­mi, uni­ka­jąc uczu­cia cięż­ko­ści
i prze­je­dze­nia. Małe por­cje, jedze­nie w sku­pie­niu, zacho­wy­wa­nie zasad tale­rza zdro­wia
i umia­ru to pro­ste stra­te­gie, któ­re pomo­gą zacho­wać rów­no­wa­gę. Pamię­taj, że Świę­ta to nie tyl­ko jedze­nie, ale przede wszyst­kim czas spę­dzo­ny z bli­ski­mi – war­to sku­pić się na wspól­nych chwi­lach, a nie tyl­ko na zawar­to­ści tale­rza.

Wię­cej o pro­gra­mie GOOD MOVE na stro­nie — https://good-move.eu/pl/good-move-in-poland/

A tak­że na social mediach kam­pa­nii :

Insta­gram instagram.com/good_move_eu

Face­bo­ok facebook.com/profile.php?id=61557025402749

YouTu­be https://www.youtube.com/@Good_Move_eu

Tik­Tok https://www.tiktok.com/@good_move_eu

Sfi­nan­so­wa­ne ze środ­ków Unii Euro­pej­skiej. Wyra­żo­ne poglą­dy i opi­nie są jedy­nie opi­nia­mi auto­ra lub auto­rów i nie­ko­niecz­nie odzwier­cie­dla­ją poglą­dy i opi­nie Unii Euro­pej­skiej lub Euro­pej­skiej Agen­cji Wyko­naw­czej ds. Badań Nauko­wych (REA). Unia Euro­pej­ska ani organ przy­zna­ją­cy dota­cję nie pono­szą za nie odpo­wie­dzial­no­ści. Aby uzy­skać wska­zów­ki doty­czą­ce zrów­no­wa­żo­nej i zdro­wej die­ty, zapo­znaj się z zale­ce­nia­mi Naro­do­we­go Insty­tu­tu Zdro­wia Publicz­ne­go PZH-PIB https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e‑book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf

Biblio­gra­fia:

1. Robin­son E, Nolan S, Tudur-Smith C, et al. Will smal­ler pla­tes lead to smal­ler waists? A sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis of the effect that expe­ri­men­tal mani­pu­la­tion of dish­wa­re size has on ener­gy con­sump­tion. Obes Rev. 2014;15(10):812–821. doi:10.1111/obr.12200
2. Jor­dan C.H., Wang W., Dona­to­ni L., Meier B. P. Mind­ful eating: Tra­it and sta­te mind­ful­ness pre­dict heal­thier eating beha­vior. Per­so­na­li­ty and Indi­vi­du­al Dif­fe­ren­ces 2014; 68: 107–111.
3. War­ren, J. M., Smith, N., & Ash­well, M. (2017). A struc­tu­red lite­ra­tu­re review on the role of mind­ful­ness, mind­ful eating and intu­iti­ve eating in chan­ging eating beha­vio­urs: effec­ti­ve­ness and asso­cia­ted poten­tial mecha­ni­sms. Nutri­tion rese­arch reviews, 30(2), 272–283.
4. Komai, N., Moto­ku­bo­ta, N., Suzu­ki, M., Hay­ashi, I., Mori­ta­ni, T., & Nagai, N. (2016). Tho­ro­ugh Masti­ca­tion Prior to Swal­lo­wing Incre­ases Post­pran­dial Satie­ty and the Ther­mic Effect of a Meal in Young Women. Jour­nal of nutri­tio­nal scien­ce and vita­mi­no­lo­gy, 62(5), 288–294.
5. Luke B. at al, “Exer­ci­se and Gastro­in­te­sti­nal Func­tion and Dise­ase: An Evi­den­ce-Based Review of Risks and Bene­fits” Clin. Gastro­en­te­ro­lo­gy and Hepa­to­lo­gy 2003:1:345–355