Zmagasz się z chandrą? Wspomóż się kawą!

Dni sta­ją się krót­sze, a pogo­da za oknem nie zachę­ca do spa­ce­rów na świe­żym powie­trzu. War­to wów­czas się­gnąć po natu­ral­ne spo­so­by, któ­re pomo­gą prze­trwać ten new­ral­gicz­ny czas. Oka­zu­je się, że ratun­kiem na jesien­no-zimo­wą chan­drę może być regu­lar­ne picie kawy, któ­ra nie tyl­ko może przy­czy­niać się do popra­wy nastro­ju, ale pozy­tyw­nie może rów­nież wpły­wać na czuj­ność i kon­cen­tra­cję.

Jak to moż­li­we?

Choć kawa zawie­ra ponad tysiąc róż­nych sub­stan­cji bio­ak­tyw­nych, szcze­gól­nie cenio­na jest za wyso­ką zawar­tość kofe­iny – łagod­ne­go sty­mu­lan­ta, któ­ry pobu­dza aktyw­ność ukła­du ner­wo­we­go, wpły­wa­jąc m.in. na wzrost czuj­no­ści oraz popra­wę wydaj­no­ści pod­czas tre­nin­gu. Bada­nia suge­ru­ją, że umiar­ko­wa­ne spo­ży­cie kofe­iny zawar­tej w kawie może mieć zatem zwią­zek z sze­re­giem pożą­da­nych zja­wisk fizjo­lo­gicz­nych, w tym popra­wą spraw­no­ści fizycz­nej i psy­chicz­nej. To szcze­gól­nie waż­ne w okre­sie prze­si­le­nia, ponie­waż to wła­śnie teraz jeste­śmy szcze­gól­nie podat­ni na sezo­no­we obni­że­nie nastro­ju.

Sezo­no­wa chan­dra to nie wymysł

Jesien­no-zimo­wa chan­dra jest sta­nem nie­uza­sad­nio­ne­go obni­że­nia i wahań nastro­ju. Odczu­wal­ne wów­czas znu­że­nie, apa­tia, huś­taw­ki nastro­jów i zabu­rze­nia snu to real­ny pro­blem, z któ­rym w sezo­nie jesien­no­zi­mo­wym zma­ga się wie­le osób. Jed­ną z głów­nych przy­czyn jest mniej­sza daw­ka pro­mie­ni sło­necz­nych, któ­ra pro­wa­dzi m.in. do nie­do­bo­rów wita­mi­ny D, a w kon­se­kwen­cji – nad­mier­ne­go wydzie­la­nia mela­to­ni­ny (hor­mo­nu nocy) regu­lu­ją­cej tryb dnia i nocy. Jed­no­cze­śnie spa­da tak­że pro­duk­cja sero­to­ni­ny, czy­li tzw. hor­mo­nu szczę­ścia, odpo­wie­dzial­ne­go m.in. za reduk­cję nie­po­ko­ju i lęku czy odczu­wa­nie rado­ści.

Kawa a kon­cen­tra­cja i czuj­ność

Regu­lar­ne, umiar­ko­wa­ne picie kawy (3–5 fili­ża­nek dzien­nie) może przy­czy­nić się do popra­wy kon­cen­tra­cji. Według Euro­pej­skie­go Urzę­du ds. Bez­pie­czeń­stwa Żyw­no­ści (EFSA) ist­nie­je zwią­zek przy­czy­no­wo-skut­ko­wy pomię­dzy poda­żą 75 mg por­cji kofe­iny (odpo­wia­da­ją­cych jed­nej fili­żan­ce kawy) a zwięk­szo­ną uwa­gą i czuj­no­ścią. To dobra wia­do­mość dla osób, któ­re w okre­sie prze­si­le­nia jesien­ne­go bory­ka­ją się ze skut­ka­mi obni­żo­nej kon­cen­tra­cji i narze­ka­ją na czę­ste roz­ko­ja­rze­nie. W jed­nym z badań, po prze­ana­li­zo­wa­niu wpły­wu poje­dyn­czej daw­ki 60 mg kofe­iny, stwier­dzo­no wyraź­ne polep­sze­nie prze­dłu­żo­nej kon­cen­tra­cji, czuj­no­ści, uczu­cia zado­wo­le­nia i dobre­go nastro­ju. W innym bada­niu udo­wod­nio­no nato­miast, że spo­ży­cie 100 mg kofe­iny istot­nie zmniej­sza sen­ność i zmę­cze­nie, zwięk­sza­jąc jed­no­cze­śnie wyraź­nie odczu­wal­ny przy­pływ ener­gii.

Kawa może popra­wiać nastrój i odpor­ność

Zawar­tość kofe­iny w kawie pozy­tyw­nie oddzia­łu­je na pro­ce­sy che­micz­ne zacho­dzą­ce w mózgu. Pobu­dza wydzie­la­nie dopa­mi­ny, sero­to­ni­ny, adre­na­li­ny, nora­dre­na­li­ny czy endor­fin, czy­li nie­zwy­kle waż­nych neu­ro­prze­kaź­ni­ków, któ­re odpo­wie­dzial­ne są m.in. za odczu­wa­nie szczę­ścia, satys­fak­cji i przy­pły­wu ener­gii. Ich nie­do­bór może powo­do­wać obni­że­nie nastro­ju, smu­tek, a nawet depre­sję. Wyni­ki badań prze­pro­wa­dzo­nych przez A. Neh­lig z Fran­cu­skie­go Insty­tu­tu Badań Medycz­nych (INSERM) w Stras­bur­gu suge­ru­ją, że spo­ży­wa­nie 87 mg kofe­iny (1 fili­żan­ka kawy) co czte­ry godzi­ny może wpły­nąć na pod­trzy­ma­nie popra­wy nastro­ju w cią­gu danej doby. Nale­ży jed­nak zauwa­żyć, że kofe­ina ma korzyst­niej­sze dzia­ła­nie na oso­by regu­lar­nie piją­ce kawę niż oso­by spo­ży­wa­ją­ce ją spo­ra­dycz­nie lub w ogó­le. Jed­no z badań nauko­wych, prze­pro­wa­dzo­ne na gru­pie ok. 50 tys. kobiet suge­ru­je, że picie przy­naj­mniej jed­nej fili­żan­ki kawy tygo­dnio­wo zmniej­sza ryzy­ko roz­wo­ju depre­sji o ok. 15 proc. Dru­gim nie­zwy­kle cen­nym skład­ni­kiem kawy są związ­ki poli­fe­no­lo­we (m.in. kwas chlo­ro­ge­no­wy, kwas chi­no­wy czy kwas kawo­wy), cha­rak­te­ry­zu­ją­ce się wyso­ką aktyw­no­ścią prze­ciw­u­tle­nia­ją­cą. Bada­nia nauko­we poda­ją, że poma­ga­ją zmniej­szyć stres oksy­da­cyj­ny i mogą wyka­zy­wać dzia­ła­nie anty­wi­ru­so­we, prze­ciw­no­wo­two­ro­we oraz prze­ciw­za­pal­ne. Co cie­ka­we, bada­nie opu­bli­ko­wa­ne na łamach „Jour­nal of Agri­cul­tu­ral and Food Che­mi­stry” przez naukow­ców z Uni­wer­sy­te­tu w Kopen­ha­dze suge­ru­je, że komór­ki odpor­no­ścio­we trak­to­wa­ne kom­bi­na­cją poli­fe­no­li i ami­no­kwa­sów pocho­dzą­cych z kawy z dodat­kiem mle­ka kro­wie­go, są dwu­krot­nie sku­tecz­niej­sze w zwal­cza­niu sta­nów zapal­nych niż komór­ki, do któ­rych doda­no same poli­fe­no­le, czy­li związ­ki wyizo­lo­wa­ne z zia­ren kawy. Ergo: kawa z mle­kiem może mieć jesz­cze sku­tecz­niej­sze dzia­ła­nie prze­ciw­za­pal­ne niż kawa bez jego dodat­ku. W toku badań na mode­lu sztucz­ne­go zapa­le­nia w hodow­lach komó­rek odpor­no­ścio­wych wyka­za­no, że gdy poli­fe­nol reagu­je z ami­no­kwa­sem, jego dzia­ła­nie hamu­ją­ce stan zapal­ny w komór­kach odpor­no­ścio­wych zosta­je wzmoc­nio­ne. Moż­na zatem zało­żyć, że połą­cze­nie poli­fe­no­li z biał­ka­mi z mle­ka będzie mieć rów­nie korzyst­ny wpływ in vivo. Połą­cze­nie korzyst­ne­go wpły­wu kofe­iny oraz poli­fe­no­li powo­du­je, że kawa może przy­czy­niać się do popra­wy nastro­ju, a co naj­waż­niej­sze – nie tyl­ko sku­tecz­nie obni­żać ryzy­ko depre­sji, ale rów­nież przy­czy­niać się do łago­dze­nia jej obja­wów.

Czy regu­lar­ne picie „małej czar­nej” może być pomoc­ne w popra­wie samo­po­czu­cia? Zde­cy­do­wa­nie!

War­to pamię­tać jed­nak, by nie prze­sa­dzać z jej ilo­ścią. Jak pod­kre­śla Euro­pej­ski Urząd ds. Bez­pie­czeń­stwa Żyw­no­ści (EFSA), reko­men­do­wa­na bez­piecz­na dzien­na daw­ka kofe­iny wyno­si do 400 mg ze wszyst­kich źró­deł. I cho­ciaż kawa wyka­zu­je sze­reg zdro­wot­nych wła­ści­wo­ści – tak jak w każ­dej dzie­dzi­nie życia – w czę­sto­ści jej spo­ży­cia wska­za­ny jest zdro­wy roz­są­dek. Od trzech do pię­ciu reko­men­do­wa­nych fili­ża­nek dzien­nie, przy pra­wi­dło­wo zbi­lan­so­wa­nej die­cie i umiar­ko­wa­nej aktyw­no­ści fizycz­nej, pozwo­lą prze­trwać jesien­ną chan­drę i cie­szyć się dobrym zdro­wiem i samo­po­czu­ciem na dłu­żej.