Podjadasz między posiłkami — dietetyczka o łatwych i pysznych przekąskach na co dzień

Pod­ja­da­nie mię­dzy posił­ka­mi to nawyk, któ­ry może utrud­niać pro­ces utrzy­ma­nia masy cia­ła, bądź w dłu­go­trwa­łej kon­se­kwen­cji nawet powo­do­wać jej wzrost. Czę­sto się­ga­my po pro­duk­ty wyso­ko prze­two­rzo­ne, boga­te w tłusz­cze i doda­tek cukrów, któ­re szyb­ko pod­no­szą poziom ener­gii, ale rów­nie szyb­ko pro­wa­dzą do spad­ków cukru we krwi, pozo­sta­wia­jąc nas z uczu­ciem sen­no­ści i gło­du. Takie pro­duk­ty jak bato­ni­ki, cia­stecz­ka, sło­ne prze­ką­ski zawie­ra­ją rów­nież spo­rą ilość kilo­ka­lo­rii. Nie jeste­śmy nawet świa­do­mi, że pacz­ka cia­stek może dostar­czać tyle samo kilo­ka­lo­rii co porząd­ny obiad! Dla­te­go klu­czem do zdro­we­go żywie­nia jest wybie­ra­nie prze­ką­sek, któ­re dostar­czą skład­ni­ków odżyw­czych i pomo­gą nam utrzy­mać ener­gię przez cały dzień, a tym samym będą sycą­ce. Nata­lia Kuraś, die­te­tycz­ka i eks­pert­ka euro­pej­skie­go pro­gra­mu GOOD MOVE – Trzy­maj for­mę, tłu­ma­czy powo­dy pod­ja­da­nia mię­dzy posił­ka­mi oraz oma­wia, jak przy­go­to­wać war­to­ścio­we posił­ki na cały tydzień.

Przy­czy­ny się­ga­nia po prze­ką­skę mię­dzy posił­ka­mi:

• Zbyt małe posił­ki w cią­gu dnia mogą powo­do­wać, że po ich spo­ży­ciu nie poczu­je­my odpo­wied­nie­go pozio­mu nasy­ce­nia i będzie­my się­gać po prze­ką­ski, aby je w peł­ni zaspo­ko­ić.
• Posił­ki ubo­gie w pro­duk­ty zawie­ra­ją­ce biał­ko. Ten makro­skład­nik zwięk­sza sytość posił­ku, dzię­ki cze­mu będzie­my mniej chęt­nie się­gać po prze­ką­ski. Źró­dłem biał­ka
  w die­cie jest drób, ryby, nabiał, jaja, rośli­ny strącz­ko­we i tofu.
• Zła kom­po­zy­cja dania czę­sto zwięk­sza ilość prze­ką­sek pomię­dzy głów­ny­mi posił­ka­mi. Zbi­lan­so­wa­ne jedze­nie powin­no skła­dać się z warzyw lub owo­ców, pro­duk­tów zbo­żo­wych jak kasze, maka­ro­ny peł­no­ziar­ni­ste, płat­ki owsia­ne, pie­czy­wo żyt­nie, biał­ka oraz tłusz­czów, np. ole­jów roślin­nych bądź orze­chów. Tak skom­po­no­wa­ny posi­łek dostar­cza nam potrzeb­nych skład­ni­ków odżyw­czych, daje gwa­ran­cję sta­bil­nej gli­ke­mii po posił­ko­wej i więk­szej syto­ści.
• Zaja­da­nie emo­cji takich jak stres, złość czy smu­tek.
• Jedze­nie pod wpły­wem nudy.
• Zbyt szyb­kie jedze­nie posił­ków lub jedze­nie z roz­pra­sza­cza­mi, np. oglą­da­jąc tele­wi­zję. Sku­pie­nie się na posił­ku i spo­ży­wa­nie go w spo­ko­ju pozwo­li poczuć peł­ną satys­fak­cję oraz wpły­nie na szyb­szą i więk­szą sytość.
• Restryk­cyj­ne die­ty pozba­wio­ne ulu­bio­nych pro­duk­tów, ubo­gie w skład­ni­ki mine­ral­ne
  i wita­mi­ny.

Pro­po­zy­cje zdro­wych prze­ką­sek do pra­cy i szko­ły

Oto kil­ka pro­stych, szyb­kich i zbi­lan­so­wa­nych pro­po­zy­cji, któ­re łatwo zabrać ze sobą do pra­cy lub szko­ły:

• Świe­że warzy­wa z hum­mu­sem lub twa­roż­kiem i pest­ka­mi dyni: mar­chew­ki, ogór­ki, papry­ka czy seler nacio­wy to ide­al­ne prze­ką­ski, któ­re moż­na połą­czyć z domo­wym hum­mu­sem, twa­roż­kiem i pest­ka­mi dyni bądź nasio­na­mi sło­necz­ni­ka. Połą­cze­nie błon­ni­ka, biał­ka oraz zdro­wych tłusz­czów spra­wia, że to sycą­ca i odżyw­cza opcja.
• Peł­no­ziar­ni­ste kanap­ki: chleb żyt­ni z awo­ka­do, pastą warzyw­ną lub twa­roż­kiem
  z dodat­kiem pla­ster­ków warzyw jak pomi­dor czy rzod­kiew­ka to dosko­na­ła sycą­ca prze­ką­ska na wynos.
• Jogurt natu­ral­ny z dodat­ka­mi: jogurt natu­ral­ny bądź wyso­ko­biał­ko­wy to źró­dło biał­ka, któ­re war­to wzbo­ga­cić o świe­że owo­ce, domo­we musli lub płat­ki owsia­ne i garść orze­chów. To szyb­ka i sycą­ca opcja, ide­al­na na prze­rwę w pra­cy bądź szko­le.
• Kok­tajl owo­co­wy: baza mlecz­na, świe­że owo­ce jak borów­ki, mali­ny, tru­skaw­ki czy banan wraz ze źró­dłem biał­ka w posta­ci jogur­tu wyso­ko­biał­ko­we­go oraz płat­ków owsia­nych dostar­cza­ją dużą daw­kę wita­min, anty­ok­sy­dan­tów, błon­ni­ka oraz pro­te­in. War­to rów­nież uwzględ­nić nasio­na chia, masło orze­cho­we bądź orze­chy, by zapew­nić sobie tak­że zdro­we tłusz­cze.
• Bato­ni­ki zbo­żo­we domo­wej robo­ty: bato­ni­ki na bazie płat­ków owsia­nych, nasion
  i orze­chów mogą być ide­al­ną prze­ką­ską dostar­cza­ją­cą ener­gii. Wraz z domo­wy­mi bato­ni­ka­mi war­to zabrać jogurt natu­ral­ny i świe­ży owoc, two­rząc tym zbi­lan­so­wa­ną prze­ką­skę.
• Domo­we wypie­ki: babecz­ki na bazie mąki peł­no­ziar­ni­stej z dodat­kiem owo­ców jak borów­ki, tru­skaw­ki czy banan to słod­ka opcja szyb­kiej prze­ką­ski. Wzbo­ga­co­na o doda­tek posie­ka­nych orze­chów dostar­cza ener­gii i zwięk­sza sytość posił­ku.
• Sałat­ki: kolo­ro­wą, uroz­ma­ico­ną i cie­ka­wą opcją będą sałat­ki ze świe­żych warzyw, biał­ka
  w posta­ci pie­czo­ne­go mię­sa dro­bio­we­go, roślin strącz­ko­wych, bia­łe­go sera czy tofu. Kolej­nym waż­nym ele­men­tem zdro­wej sałat­ki jest doda­tek zbóż, np. maka­ro­nu peł­no­ziar­ni­ste­go, kaszy pęczak bądź ryżu brą­zo­we­go i domo­we­go dres­sin­gu na bazie oli­wy z oli­wek. To bom­ba wita­min, błon­ni­ka i skład­ni­ków mine­ral­nych potrzeb­nych do pra­cy nasze­go orga­ni­zmu.
• Nale­śni­ki i pla­cusz­ki: świet­na opcja dla fanów słod­kich prze­ką­sek. Domo­we nale­śni­ki
  z twa­roż­kiem, mali­na­mi i orze­cha­mi bądź racusz­ki z jogur­tem i masłem orze­cho­wym to zdrow­sza i bar­dziej sycą­ca alter­na­ty­wa dla słod­kich, wyso­ko prze­two­rzo­nych sło­dy­czy.

Jak uni­kać nie­zdro­we­go pod­ja­da­nia?

• Pla­no­wa­nie zaku­pów: przed uda­niem się na zaku­py, war­to spo­rzą­dzić listę zaku­pów opar­tą
  o warzy­wa, owo­ce, orze­chy, peł­no­ziar­ni­ste pro­duk­ty (pie­czy­wo, tor­til­la, płat­ki owsia­ne, mąka peł­no­ziar­ni­sta, maka­ron orki­szo­wy), nisko­tłusz­czo­wy nabiał, rośli­ny strącz­ko­we, drób oraz ole­je roślin­ne.
• Pla­no­wa­nie prze­ką­sek: war­to przy­go­to­wać zdro­we prze­ką­ski na każ­dy dzień, np. pie­czo­ne zdro­we cia­sta, pasty kanap­ko­we, umy­te, pokro­jo­ne i podzie­lo­ne na por­cję warzyw lub domo­we cia­stecz­ka owsia­ne. Zapo­bie­gnie to się­ga­niu po nie­zdro­we opcje w momen­cie, gdy nadej­dzie głód.
• Kon­tro­la por­cji: nawet zdro­we pro­duk­ty mogą przy­czy­niać się do nad­wyż­ki kalo­rycz­nej, jeśli spo­ży­wa­my je w nad­mia­rze. Takim przy­kła­dem mogą być orze­chy, któ­re cechu­ją się wyso­ką sma­ko­wi­to­ścią. Waż­ne jest kon­tro­lo­wa­nie ilo­ści spo­ży­wa­nych orze­chów, suszo­nych owo­ców czy domo­wych bato­ni­ków z uwa­gi na ich wyso­ką gęstość ener­ge­tycz­ną.

Pod­su­mo­wa­nie

Pod­ja­da­nie mię­dzy posił­ka­mi nie musi być nie­zdro­wym nawy­kiem. Wybie­ra­jąc odpo­wied­nie prze­ką­ski, boga­te w biał­ko, błon­nik i zdro­we tłusz­cze, możesz wspie­rać swo­je zdro­wie. Pla­no­wa­nie prze­ką­sek
i wybie­ra­nie nisko prze­two­rzo­nych pro­duk­tów to klucz do zdro­we­go żywie­nia.

Sfi­nan­so­wa­ne ze środ­ków Unii Euro­pej­skiej. Wyra­żo­ne poglą­dy i opi­nie są jedy­nie opi­nia­mi auto­ra lub auto­rów i nie­ko­niecz­nie odzwier­cie­dla­ją poglą­dy i opi­nie Unii Euro­pej­skiej lub Euro­pej­skiej Agen­cji Wyko­naw­czej ds. Badań Nauko­wych (REA). Unia Euro­pej­ska ani organ przy­zna­ją­cy dota­cję nie pono­szą za nie odpo­wie­dzial­no­ści. Aby uzy­skać wska­zów­ki doty­czą­ce zrów­no­wa­żo­nej i zdro­wej die­ty, zapo­znaj się z zale­ce­nia­mi Naro­do­we­go Insty­tu­tu Zdro­wia Publicz­ne­go PZH-PIB https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e‑book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf

Biblio­gra­fia:

Jarosz M., Nor­my żywie­nia dla popu­la­cji Pol­ski, Naro­do­wy Insty­tut Zdro­wia Publicz­ne­go – Pań­stwo­wy Zakład Higie­ny, War­sza­wa 2020

Arty­ku­ły zamiesz­czo­ne na stro­nie: http://ncez.pzh.gov.pl/