Co jeść, by naturalnie obniżyć cholesterol?

Wyni­ki badań pro­fi­lak­tycz­nych poka­zu­ją pod­wyż­szo­ny cho­le­ste­rol i zamiast od razu się­gać po leki, zasta­na­wiasz się, czy da się z tym coś zro­bić natu­ral­nie? Odpo­wiedź brzmi: tak, i to może wię­cej, niż sądzisz. Die­ta ma ogrom­ny wpływ na poziom cho­le­ste­ro­lu we krwi, a wła­ści­we wybo­ry żywie­nio­we potra­fią zna­czą­co popra­wić wyni­ki. To nie wyma­ga dra­stycz­nych wyrze­czeń ani egzo­tycz­nych super­fo­ods – wystar­czy świa­do­me podej­ście do codzien­nych posił­ków. Klu­czo­wa jest tu pro­fi­lak­ty­ka zdro­wot­na opar­ta na zdro­wym try­bie życia.

Błonnik – ciche broń przeciw cholesterolowi

Błon­nik roz­pusz­czal­ny to jeden z naj­sku­tecz­niej­szych natu­ral­nych spo­so­bów na obni­że­nie cho­le­ste­ro­lu LDL, czy­li tego „złe­go”. Dzia­ła jak gąb­ka, wią­żąc czą­stecz­ki cho­le­ste­ro­lu w prze­wo­dzie pokar­mo­wym i usu­wa­jąc je z orga­ni­zmu, zanim zdą­żą wnik­nąć do krwi. Naj­lep­sze źró­dła?

Owies i płat­ki owsia­ne to abso­lut­na kla­sy­ka – miska owsian­ki na śnia­da­nie to pro­sty, smacz­ny start dnia. Jabł­ka, grusz­ki, jago­dy – owo­ce boga­te w pek­ty­ny rów­nież sku­tecz­nie wspie­ra­ją wal­kę z cho­le­ste­ro­lem. Rośli­ny strącz­ko­we – faso­la, socze­wi­ca, cie­cie­rzy­ca, groch – to praw­dzi­we bom­by błon­ni­ko­we, któ­re dodat­ko­wo dostar­cza­ją biał­ka roślin­ne­go. Warzy­wa, zwłasz­cza te zie­lo­ne i kolo­ro­we, powin­ny wypeł­niać pół tale­rza przy każ­dym posił­ku. Im bar­dziej róż­no­rod­na die­ta roślin­na, tym lepiej dla naczyń.

Tłuszcze tłuszczom nierówne

Klu­czem nie jest eli­mi­na­cja tłusz­czów, ale ich mądra wymia­na. Nasy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we – te z tłu­ste­go mię­sa, masła, sera, pro­duk­tów prze­two­rzo­nych – pod­no­szą cho­le­ste­rol LDL. War­to ogra­ni­czyć ich spo­ży­cie na rzecz tłusz­czów nie­na­sy­co­nych, któ­re dzia­ła­ją zupeł­nie odwrot­nie. Oli­wa z oli­wek to zło­ty stan­dard zdro­we­go tłusz­czu.

Boga­ta w kwa­sy jed­no­nie­na­sy­co­ne, nie tyl­ko obni­ża zły cho­le­ste­rol, ale jed­no­cze­śnie wspie­ra poziom tego dobre­go – HDL. Orze­chy, zwłasz­cza wło­skie, mig­da­ły, ner­kow­ce, to ide­al­na prze­ką­ska. Awo­ka­do zasłu­gu­je na sta­łe miej­sce w menu. Nasio­na lnu i chia dostar­cza­ją omega‑3, któ­re mają wła­ści­wo­ści prze­ciw­za­pal­ne i korzyst­nie wpły­wa­ją na pro­fil lipi­do­wy. Tłu­ste ryby mor­skie – łosoś, makre­la, sar­dyn­ki, śle­dzie – to źró­dło dłu­go­łań­cu­cho­wych kwa­sów omega‑3, któ­re sku­tecz­nie obni­ża­ją tri­gli­ce­ry­dy i chro­nią ser­ce. Dwa razy w tygo­dniu to mini­mum, któ­re war­to wpro­wa­dzić do jadło­spi­su.

Stanole i sterole roślinne – naturalni konkurenci

To związ­ki o struk­tu­rze podob­nej do cho­le­ste­ro­lu, któ­re kon­ku­ru­ją z nim o wchła­nia­nie w jeli­tach. Inny­mi sło­wy, zaj­mu­ją miej­sce cho­le­ste­ro­lo­wi i nie pozwa­la­ją mu dostać się do krwi. Natu­ral­nie wystę­pu­ją w pro­duk­tach roślin­nych, choć w nie­wiel­kich ilo­ściach – w orze­chach, nasio­nach, rośli­nach strącz­ko­wych, peł­no­ziar­ni­stych pro­duk­tach zbo­żo­wych.

Na ryn­ku dostęp­ne są rów­nież pro­duk­ty wzbo­ga­co­ne w sta­no­le i ste­ro­le – mar­ga­ry­ny, jogur­ty, napo­je. Regu­lar­ne spo­ży­wa­nie oko­ło 2 gra­mów dzien­nie może obni­żyć cho­le­ste­rol LDL nawet o kil­ka­na­ście pro­cent. To szcze­gól­nie korzyst­ne dla osób, któ­re chcą popra­wić wyni­ki badań i mają trud­no­ści z kon­tro­lo­wa­niem cho­le­ste­ro­lu samą die­tą.

Białko roślinne zamiast zwierzęcego

Zamia­na czę­ści biał­ka zwie­rzę­ce­go na roślin­ne to krok, któ­ry może przy­nieść wymier­ne korzy­ści. Soja i pro­duk­ty sojo­we – tofu, tem­peh, mle­ko sojo­we – zawie­ra­ją izo­fla­wo­no­idy wspie­ra­ją­ce obni­ża­nie cho­le­ste­ro­lu. Bada­nia poka­zu­ją, że regu­lar­ne spo­ży­wa­nie oko­ło 25 gra­mów biał­ka sojo­we­go dzien­nie może pomóc w reduk­cji LDL.

Rośli­ny strącz­ko­we to nie tyl­ko błon­nik, ale tak­że dosko­na­łe źró­dło biał­ka bez cho­le­ste­ro­lu i z mini­mal­ną zawar­to­ścią tłusz­czu nasy­co­ne­go. Zastą­pie­nie kil­ku posił­ków mię­snych w tygo­dniu dania­mi z faso­li, socze­wi­cy czy cie­cie­rzy­cy to pro­sty spo­sób na popra­wę pro­fi­lu lipi­do­we­go.

Czego unikać – równie ważne co to, co jeść

Nawet naj­lep­sze pro­duk­ty nie pomo­gą, jeśli die­ta zdro­wot­na będzie peł­na puła­pek. Tłusz­cze trans – te z żyw­no­ści moc­no prze­two­rzo­nej, fry­tek, cia­stek, goto­wych pro­duk­tów – to praw­dzi­wy wróg naczyń krwio­no­śnych. Pod­no­szą zły cho­le­ste­rol i jed­no­cze­śnie obni­ża­ją dobry. War­to czy­tać ety­kie­ty i uni­kać pro­duk­tów zawie­ra­ją­cych czę­ścio­wo utwar­dzo­ne tłusz­cze.

Pro­ste cukry i rafi­no­wa­ne węglo­wo­da­ny – bia­łe pie­czy­wo, sło­dy­cze, sło­dzo­ne napo­je – nega­tyw­nie wpły­wa­ją na poziom trój­gli­ce­ry­dów i pośred­nio na cho­le­ste­rol. Zamia­na bia­łe­go chle­ba na peł­no­ziar­ni­sty, rezy­gna­cja z napo­jów gazo­wa­nych na rzecz wody czy her­ba­ty to małe kro­ki o dużym zna­cze­niu. Alko­hol w nad­mia­rze rów­nież szko­dzi – może pod­no­sić tri­gli­ce­ry­dy i ciśnie­nie krwi. Umiar­ko­wa­nie to klucz.